Bạn đang xem bài viết 15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các mẹ bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh, xinh đẹp.
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ tìm đến những môn thể thao lý tưởng dành cho bà bầu tránh tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp, căng thẳng khi mang thai.
Và yoga cho bà bầu là sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn cho các mẹ.
Bắt đầu thôi…
1. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Các mẹ nên tập những bài tập yoga để dễ sinh nở hơn
Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh triệu chứng phù chân.
1. Bài tập khởi động: Tư thế ngọn núi ( Tadasa)
Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu, các chị em hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng tư thế ngọn núi.
Nếu trong quá trình bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, nếu thấy chóng mặt, mệt mỏi thì bạn hãy quay trở về tư thế ngọn núi và báo với huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác phù hợp hơn.
Hầu hết, hiện tượng chóng mặt xảy ra do bạn hít thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxi.
Chắp 2 bàn tay trước ngực và sau đó nhắm mắt hít thở thật sâu.
Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo nâng vừa dang rộng 2 cánh tay, kéo lên trên đỉnh đầu.
Cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
Phù chân không gây nguy hiểm gì đến sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, nó khiến mẹ bầu không khó đi lại, luôn có cảm giác khó chịu và đau đớn.
Tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu này, sẽ giúp giảm thiểu triệu chứng phù chân.
Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và lưu ý khi chân bị sưng kèm theo triệu chứng đau đầu, đau bụng, thị giác có vấn đề. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật.
Bài tập yoga dành cho bà bầu này, các mẹ chỉ có thể áp dụng vào 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Bài tập chủ yếu luyện tập phần cơ cánh tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc.
Đến 3 tháng cuối thai kỳ thì các mẹ không nên tập nữa yoga cho mẹ bầu tư thế chống đẩy nữa nha.
Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳn hàng
Hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà
Hít khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại 4 lần
4. Bài tập Tư thế quả chuối
Các mẹ nên sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế quả chuối ở cuối buổi luyện tập.
Tư thế này giúp các mẹ nghỉ ngơi, thả lõng, thư giản. Đồng thời luyện tập cơ đùi, tay, bụng săn chắc hơn.
Các mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái hoặc phải, dể đầu dựa trên cánh tay lên thảm.
Tay trái duỗi thẳng đặt trên nền, chân dưới cong 1 góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng
Tiếp theo, chống tay rồi nâng chân phải, tay phải hoặc ngược lại lên cao hơn hông
Đồng thời, hít vào 3 giây rồi thở ra, hạn chân và tay xuống
Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
2. Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Vào những tháng giữa thai kỳ, khớp xương của các mẹ bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần. Các mẹ hay rơi vào tình trạng mệt mỏi và stress nhất.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu và các mẹ sẽ luôn có tinh thần thoải mái nhất.
Vào 3 tháng giữa bụng lớn dần lên, các mẹ phải thay đổi các đi để giảm bớt sức ép cho lưng.
Chính vì vậy dáng đi các mẹ không được thẫm mỹ và xấu đi.
Nhưng các mẹ đừng lo lắng…
Các cơn đau nhức lưng thường xuất hiện giữa thai kỳ dẫn đến tâm lý các mẹ căng thẳng, không được thoải mái.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng, giúp săn chắc cơ chân.
Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Bài tập yoga cho bà bầu vào 3 tháng giữa giúp tăng sức mạnh cho hung chậu và giúp ích quá trình chuyển dạ.
Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé thắt chặt và thuận lợi trong chuyện chăn gối
Co cơ âm đạo từ 3-10 giây như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra
Tương tự vậy co cơ hậu môn rồi thả lỏng
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế cái ghế điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ không dồn về phái trước khiến bạn đau lưng và thường xuyên mệt mỏi do phải giữ thăng bằng.
Làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân.
3. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống Thai phụ sẽ có cảm giác em bé đã đi xuống khung xương chậu.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên các động tác đăng cường sự dẻo dai vùng chậu, giúp các mẹ dễ sinh hơn.
Bất kỳ người mẹ nào trong giai đoạn thay kỳ đều trải qua những biến đổi cảm xúc nhất định. Và cảm xúc của người mẹ, cũng trực tiếp tác động và ảnh hưởng đến thai nhi.
Yoga cho mẹ bầu giúp các mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua đi những cảm xúc tiêu cực.
Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân sao cho thoải mái nhất
Sau đó, điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, 2 tay để lên gối và nhắm mắt ngồi thiền
Ngồi thiền khoảng 15-20 phút mỗi ngày
Lưu ý: khi ngồi thiền, các mẹ nên hít sâu vào đường mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng đường miệng.
Các bác sĩ khuyên các mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxi cho em bé.
Không chỉ cung cấp thêm oxy cho thai nhi, cách tập yoga cho bà bầu giảm áp lực và căng thẳng, hạn chế tối đa chứng thoát vị đĩa đệm. Lộc bỏ các độc tố có trong ruột để thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.
Các mẹ đừng thẳng, chân cách khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang
Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải cong tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở
Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái
Tư thế này giúp cải thiện thần kinh sống và các cơ quan vùng bụng như là hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh thường hơn bé khỏe mạnh hơn.
Các mẹ bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải máu tạo thành gốc 45 độ.
Hít vào, nghiêng người qua bên trái. Song song đó, đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn.
Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng
Làm y chang với bên còn lại
Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ phái trước, củng cố gần kheo và cơ mông. Lúc này, hỗ trợ căng lồng ngực, duy trì hít thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này các mẹ cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu
Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu không nên tập yoga ở nhà một mình mà không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Trong quá trình luyện tập, nếu các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nghiêm trọng hơn ra máu thì hãy ngưng tập.
Để việc tập yoga hiện quả hơn, các mẹ hãy tránh những thực phẩm có chất béo không tốt, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé cũng như cân nặng
Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất nhất. Không nên tập những tư thế quá khó.
Trong khi thực hiện các bài tập yoga, các mẹ nên lắng nghe cơ thể để xem cơ thể có phản ứng phụ với bài tập không
Các mẹ không nên luyện tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Sau khi ăn xong, các mẹ nên đi bộ thả lỏng cơ thể
Chúng tôi đã chia sẽ những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu, giữa và cuối vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
Các mẹ hãy kiên trì tập luyện, cải thiện sức khỏe của cả mẹ lẫn bé, cũng như vượt cạn dễ dàng hơn nha
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa hầu hết là những động tác giúp mẹ giảm chứng đau lưng và thư giãn tinh thần. . .
Qua được 3 tháng đầu thai kỳ của mẹ bắt đầu ổn định, các triệu chứng ốm nghén cũng giảm bớt hoặc hoàn toàn biến mất
Thế nhưng, cảm giác đau lưng, mất thăng bằng, mệt mỏi và stress lại xuất hiện do bụng của mẹ đang ngày một lớn dần
Bài viết hôm nay Icado giới thiệu đến bạn 3 động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng không kém phần hữu ích cho sức khỏe hai mẹ con.
Giúp phần hông thêm dẻo dai, đùi săn chắc, khỏe mạnh để chống đỡ cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
Bước 3: Hít sâu vào đồng thời ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực,Lúc này mắt hướng lên trần
Bước 4: Thở ra, co lưng, đẩy vai về phía trước, cúi đầu xuống mắt song song với sàn
Lặp lại bước 3 & bước 4 từ 3-5 lần. Mỗi lần cố gắng giữa 3-5 giây. Nếu đã từng tập yoga chắc hẳn mẹ sẽ cảm thấy động tác này rất quen thuộc đúng không nào?
Tư thế này giúp mẹ tăng sức mạnh đôi chân từ đó giữ thăng bằng tốt hơn trong khi phần bụng vẫn đang to lên mỗi ngày.
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm
Bước 2: Trụ bằng chân phải, nhấc chân trái lên từ từ, lấy tay trái cầm cổ chân trái áp sát lòng bàn chân vào má đùi trong của chân phải. Đầu gối hướng thẳng sang trái
Bước 4: Hít vào, đưa 2 tay thẳng lên cao (giữ nguyên tư thế chắp tay). Mắt nhìn thẳng, giữ yên trong 5 giây
Bước 5: Thở ra, đưa tay về trước ngực, giữ yên trong 5 giây
Bước 6: Tư từ hạ chân trái xuống, 2 tay hạ xuống đặt dọc theo cơ thể.
Đổi bên và thực hiện tương tự từ bước 1 đến bước 6. Lặp lại 3-5 lần để đạt hiệu quả tốt hơn.
Nghiêng lườn là tư thế cuối cùng trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Tư thế này giúp mẹ giảm đau lưng, săn chắc cơ lườn, giúp hông và đùi khỏe mạnh hơn.
Bước 1: Ngồi xếp bằng ở tư thế thoải mái
Bước 2: Đưa chân phải sang ngang, để lòng bàn chân vuông góc với sàn
Bước 3: Hít vào, 2 tay dang ngang
Bước 4: Thở ra, nghiêng người sang phải. Dùng tay nắm ngón cái của chân phải, tay trái nghiêng phải áp sát vào đầu, kéo căng phần lườn. Mắt hướng lên trần. Giữ yên trong 3-5 giây
Bước 5: Hít vào, nâng người lên về vị trí cân bằng, 2 tay dang ngang
Bước 6: Thở ra, hạ người sang trái, đặt tay trái vuông góc với sàn (từ khuỷu tay đến lòng bàn tay trái chạm sàn). Tay phải kéo sang trái áp sát vào đầu, kéo căng phần lườn. Mắt hướng lên trần. Giữ yên trong 3-5 giây
Bước 7: Hít vào, đưa người về vị trí cân bằng, 2 tay dang ngang (giống bước 3 và bước 5)
Đổi bên và thực hiện lại động tác nghiêng lườn. Mẹ nên thực hiện 3-5 lần mỗi bên trong một lần tập.
Thai nhi đang phát triển mạnh mẽ trong giai đoạn này, vì vậy mẹ cần hít thở sâu để cung cấp lượng oxy cho con. Khi tập yoga, các mẹ hãy đặc biệt lưu tâm đến hơi thở, tránh việc quá chú trọng vào động tác mà quên thở.
Các động tác không nên thực hiện trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:
Nếu có bất cứ dấu hiệu nào bất thường, sức khỏe không ổn định hoặc mắc các bệnh lý trước và trong thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên yoga trước khi tập luyện. Lựa chọn tập yoga tại trung tâm cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho bẹ đấy.
Chúc mẹ có một thai kỳ mạnh khỏe và vui vẻ với bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa.
Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Và Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Là Gì?
Yoga cho bà bầu hay yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, những bài tập yoga cho bà bầu… cần phải được lựa chọn cẩn thận tùy vào sức khỏe của mỗi người và giai đoạn mang bầu.
1. Yoga cho phụ nữ mang thai
1.1. Tác dụng của bộ môn yoga mang đến cho bà bầu
Chắc hẳn phụ nữ nào khi mang thai cũng mong muốn chọn cho mình một loại vận động vừa nhẹ nhàng vừa an toàn cho thai nhi. Đó là lý do vì sao yoga cho bà bầu hay yoga cho mẹ bầu là những từ khóa được quan tâm nhiều nhất.
Vậy, những bài tập yoga cho bà bầu có tác dụng gì? Có nên duy trì thường xuyên không?
Yoga là một bộ môn thể thao có nguồn gốc từ Ấn Độ, hầu hết mọi người đều có thể tập trong đó có cả bà bầu, tuy nhiên bài tập yoga cho bà bầu không chỉ đơn thuần mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe mà còn có những tác dụng khác, thuận lợi cho sinh con và tốt cho thai nhi. Đa phần yoga cho mẹ bầu thường là các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhằm giúp điều hòa hơi thở và vận động đủ các cơ, khớp. Những bài tập này có tác dụng như sau:
Yoga cho bà bầu có lợi ích tuyệt vời nhất là lưu thông máu, điều mà các mẹ bầu đều mong muốn vì có nhiều người khi mang thai hay bị tụ máu, máu lưu thông không tốt. Khi tập yoga, bạn sẽ tránh được các vấn đề gây khó chịu như chuột rút, buồn nôn, xuống máu phù chân, đau nhức cơ thể.
Các bài tập yoga cho bà bầu giúp thư giãn và lưu thông máu (Ảnh: Internet)
Đây là tác dụng không chỉ riêng bà bầu mà bất kỳ ai khi lựa chọn yoga đều hy vọng. Cơ thể khi mang bầu thường sẽ nặng nề và mệt mỏi, tuy nhiên nếu thường xuyên tập yoga cho bà bầu bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn hơn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ lưng, cột sống hơn. Ngoài ra cơ bắp cũng trở nên săn chắc, dây chằng có độ đàn hồi tốt, di chuyển nhanh nhẹn hơn, đặc biệt là giảm các cơn đau khi chuyển dạ.
Việc tăng cân quá mức trong thời kỳ mang bầu sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ đặc biệt là tiểu đường thai kỳ, thai nhi sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy khi tập yoga cho mẹ bầu, cân nặng sẽ được duy trì ở mức vừa đủ cho sức khỏe, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh hơn.
Đây là bộ môn chú ý đến việc thở và di chuyển liên tục nên khi tập mẹ bầu sẽ được rèn luyện thở sâu, giảm căng thẳng khi sinh, giấc ngủ được thoải mái hơn, hệ thần kinh thư giãn hơn. Mẹ bầu cũng sẽ bớt sợ hãi hơn, tử cung mở dễ dàng đón bé chào đời hơn.
Tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi.
Hầu hết phụ nữ khi mang thai đều bị đau lưng gây ra những bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. mà nó đem lại. Yoga cho bà bầu sẽ giúp xóa tan nỗi lo của bạn để cơ thể bạn thư giãn, thoải mái hơn.
1.2. Những bài tập yoga cho bà bầu
Có bài tập yoga cho mẹ bầu hay những bài tập yoga cho mẹ bầu được áp dụng nhiều nhất đó chính là những động tác nhẹ nhàng, dễ học, mẹ có thể tập tại nhà như:
Mẹ ngồi thẳng lưng sau đó khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, ép nhẹ đầu gối xuống sàn. Lưu ý là mở rộng hông rộng, giữ nguyên nhịp thở 5 lần.
Thả ra và ép hai đầu gối xuống một cách nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại cho đến khi thấy cơ thể dễ chịu hơn.
Có nhiều bài tập yoga dành cho bà bầu (Ảnh: Internet)
Hai tay duỗi thẳng theo chân, hai đầu gối gập cong, bạn dùng tay và đầu gối đỡ cơ thể, sau đó từ từ cong lưng lên. Lưu ý là hít sâu rồi thư giãn đưa lưng xuống và thở hết ra.
Đứng dựa vào ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón tay hướng ra hai bên, tay bám vào lưng ghế để giữ vững. Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, rồi hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc đệm.
Khủy tay ấn vào đầu gối trong, chắp tay về phía trước, lưng giữ thẳng, cố gắng cân bằng, trọng lượng dồn vào gót chân, sau đó hít vào thở ra từ từ. Chân nâng người đứng thẳng.
Ngồi trên thảm tập, kéo vai về phía sau một chút, đẩy ngực lên cao và giữ lưng thẳng, hai bàn tay đặt nhẹ trước bụng hoặc trên đầu gối.
Thư giãn toàn bộ cơ mặt, mỉm cười, hít thở từ từ bằng mũi và miệng. Nên nhớ và đây là bài tập dành cho luyện thở vì vật cần tập trung khoảng 10 – 30 phút, cơ bắp cũng theo đó mà thư giãn hơn.
2. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Yoga cho bầu 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế hơn tùy vào thể trạng của từng người. Khi chọn các bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần chú ý tư vấn của huấn luyện viên cũng như các bác sĩ. Các bài tập dành cho thời gian này cũng cần nhẹ nhàng, thời gian ngắn, không nên quá lâu, hơn nữa bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập thư giãn ở nhà sau đó nhờ cậy tư vấn của huấn luyện viên. Thời gian này nếu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, tốt nhất ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn thay đổi các bài tập cho phù hợp.
2.1. Những điều cần lưu ý
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chủ yếu là tập hít thở, khởi động nhẹ để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi. Mẹ bầu không bị hạn chế về vòng bụng nhưng lại khá nhạy cảm về thể trạng nên trong quá trình tập cần chú ý:
– Duy trì uống đủ nước tránh việc cơ thể bị thiếu nước
– Bắt đầu bằng các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập các bài khó hơn
– Đảm bảo chọn các động tác phù hợp, đừng quá sức
– Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút, duy trì năng lượng cho cơ thể
Khi tập yoga bà bầu cũng cần kết hợp uống nhiều nước (Ảnh: Internet)
2. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bà bầu ở tư thế ngồi, hai tay chống sau lưng, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Sau đó di chuyển cho hai bàn chân úp vào trong, lặp lại khoảng 20 lần.
Bà bầu đứng thẳng, chân mở rộng, hai tay chống lên đùi, lưng cong hết mức và hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Bà bầu đứng thẳng, bước 1 chân về phía trước, tay đỡ lưng. Tập hít vào thở ra liên tục đều đặn. Mỗi lần với mỗi chân 4 lần.
Với một số trường hợp bác sĩ khuyến cáo nên chú ý các triệu chứng huyết áp cao, thấp, sinh non, thai nghén, chóng mặt, buồn nôn nhiều thì không nên tập mà dành thời gian nghỉ ngơi và thực hiện hít thở tại chỗ, thư giãn tinh thần.
[CẦN BIẾT] Có thai ngoài tử cung là gì? Nguyên nhân, cách xử trí Có thai ngoài tử cung thì có kinh nguyệt không? Quan hệ khi mang thai có nguy hiểm không?
*Lưu ý: Mọi thông tin chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chuẩn đoán và điều trị.
Bài Tập Yoga Cho Phụ Nữ Mang Thai 3 Tháng Đầu
Lợi ích của Yoga cho sức khỏe bà bầu
Yoga bao gồm những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái. Với bà bầu, yoga giúp mẹ bầu có một cơ thể săn chắc, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Cùng với đó Yoga giúp mẹ bầu lưu thông máu huyết, giảm thiểu khả năng mắc các bệnh khi mang thai, chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Đặc biệt giúp phụ nữ mang thai thư thái đầu óc, quên đi những buồn phiền….
Động tác 1 : Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài tác 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
Động tác 3: Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Động tác 4: Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
Động tác 5: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống. Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Động tác 6: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Của Thai Kì
Yoga cho bà bầu là những bài tập được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Các bài tập không chỉ nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu mà còn mang lại nhiều lợi ích cho đứa bé trong bụng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu.
Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Yoga bộ môn thích hợp với các mẹ bầu vì động tác nhẹ nhàng. Đa phần không cần dùng sức mà chỉ cần điều chỉnh nhịp thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần phấn chấn.
Các bài tập yoga cho bà bầu một phần giúp cơ thể mẹ bầu trở nên săn chắc, dẻo dai vì các cơ xương khớp được kéo giãn. Các mẹ đều đặn thực hiện các động tác yoga cho bà bầu sẽ giúp cho các vùng như lưng, vai, cột sống giảm đau.
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu kích thích máu huyết lưu thông. Và giảm thiểu tối đa các biến chứng thường gặp trong quá trình mang thai. Đồng thời, các động tác yoga cho bà bầu cũng là cách giúp các mẹ thư giãn đầu óc, giảm stress và lo âu trong quá trình mang thai.
Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Sau đây là những bài tập Yoga dành cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu được các chuyên gia Yoga khuyến cáo nên tập
Cách tập yoga cho bà bầu như sau: ngồi trên thảm hai tay chống xuống sàn ngang hông hai chân thả lỏng, mở rộng. Hai lòng bàn chân hướng về phía trước. Dùng lực điều chỉnh hai bàn chân co vào úp ra. Thực hiện như thế 20 lần. Động tác này giúp cơ chân không bị chuột rút, thư giãn và không bị phù nề trong suốt quá trình mang thai.
Mẹ bầu nằm ngửa trên thảm tập. Nếu thấy khó khăn có thể kê thêm chiếc gối nhỏ ở dưới lưng. Dùng tay giữ cho cơ thể thăng bằng. Hai chân mở rộng càng nhiều càng tốt. Một chân chống lên trong 5 nhịp thở, một chân co để dưới thảm. Hai bàn chân úp vào nhau. Động tác này giúp đôi chân săn chắc và không tích nước.
Đứng thẳng đầu gối hơi gập về trước. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay chống lên hai đùi trên. Khoảng cách hai tay cũng rộng bằng vai. Lưng lúc này không thẳng và uốn cong hình cánh cung. Hít vào thở ra đều đặn. Lặp lại động tác 10 lần.
Đứng thẳng trên thảm. Bước 1 bước dài lên phía trước. Hai tay chống bợ lưng dưới. Hít vào và thở ra một cách nhịp nhàng. Lặp lại 4 lần mới đổi qua bên còn lại.
Quỳ xuống sàn từ từ hạ trọng tâm duỗi chân ra sau sao cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng. Người từ từ hạ xuống sao cho bụng hơi chạm sàn. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác bốn lần.
Nằm nghiêng về 1 bên, chân ở dưới khẽ gập, tay cùng hướng chân dưới đưa lên trên. Nhấc chân còn lại lên thì hít vào và thở ra khi hạ chân xuống. Lặp lại 4 lần sau đó đổi bên.
Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai
Việc tập luyện yoga bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý các điều sau đây:
Chỉ nên tập các động tác nhẹ nhàng, đơn giản. Không tập các động tác đưa gối cao hơn xương chậu có khả năng làm thai nhi bị lệch vị trí. Chỉ nên tập các động tác phù hợp và được chuyên gia khuyến cáo.
Bà bầu mang thai ba tháng không nên luyện tập quá sức. Chỉ nên tập yoga trong thời gian ngắn từ từ 15-30 phút. Sau khi tập không nên ăn uống ngay mà nên thả lỏng cơ thể.
Trong thời gian mang thai ba tháng đầu các bà bầu không nên tự ý luyện tập yoga tại nhà mà nên đến các lớp học yoga. Tại đây các huấn luyện viên sẽ trực tiếp thiết kế bài tập và hướng dẫn các mẹ thực hiện tận tình.
Ngoài ra việc luyện tập đều đặn, thường xuyên sẽ tối ưu hiệu quả tập luyện cho các bà bầu trong thời kỳ mang thai và lúc lâm bồn. Mẹ bầu nên tập tối thiểu 3 lần/tuần, mỗi lần 30 phút.
Thời lượng tập cụ thể như sau: 5 phút đầu tập hít thở, 5 phút sau tập các động tác khởi động, 20 phút cuối cùng tập các động tác yoga.
Thời điểm này bạn nên lắng nghe cơ thể mình là chủ yếu. Thả lỏng tâm trí, hít thở và tập trung vào hiện tại để cơ thể bạn được thư thái nhất.
Mang thai không phải bị mắc bệnh hay chấn thương, đó là lúc phụ nữ thực hiện thiên chức thiêng liêng của mình. Tập luyện Yoga cũng là một cách hiệu quả để khám phá sức mạnh và năng lượng đang tiềm tàng trong cơ thể bạn.
Trong suốt quá trình tập nếu mẹ bầu cảm thấy quá căng thẳng, mệt mỏi hoặc nghiêm trọng hơn là ra máu thì nên dừng tập và tìm đến bác sĩ gấp. Các trường hợp thai có vấn đề như dọa sẩy, sinh non, huyết áp cao,….thì không nên tập yoga mà nên dành thời gian nghĩ ngơi.
Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai
Lưu ý chung cho các bà bầu tập yoga
Không tập yoga khi :
– Tăng huyết áp hoặc có triệu chứng tiền sản giật.
– Có nguy cơ sảy thai hoặc đã từng sảy thai.
– Thấy cơ thể khó chịu hay bị chảy máu bất thường khi tập.
– Đã bị vỡ ối hoặc bắt đầu chuyển dạ.
Yoga cho bà bầu cực kỳ quan trọng vì nó tốt cho cả mẹ và bé. Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Qua đây các mẹ có thể lưu lại để luyện tập khi cần. Chúc các mẹ thật nhiều sức khỏe để mang bé yêu đến với cuộc đời.
Cập nhật thông tin chi tiết về 15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!