Bạn đang xem bài viết 5 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
1/ Tư thế tam giác (Trikonasana)– Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang.
– Nghiêng người sang một bên và tay chạm chân. Tay có thể di chuyển từ cổ chân đến mắt cá chân rồi sàn nhà.
– Tay còn lại giơ thẳng lên trời, mắt hướng theo tay và nhìn vào ngón tay cái. Nếu thấy cổ bị đau trong lúc tập, thôi nhìn theo tay mà chuyển sang nhìn thẳng phía trước hoặc cúi đầu xuống nhìn vào tay chạm đất
– Thở nhẹ và sâu qua mũi trong 5-10 nhịp thở
– Nhẹ nhàng nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với phía bên còn lại.
Tư thế này sẽ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng cho thai kỳ. Ngoài ra, tư thế tam giác còn giúp cho vai được mở rộng một cách nhẹ nhàng giúp giảm khuynh hướng vai bị khom lại ở các mẹ bầu trong quá trình phát triển của thai kỳ.
2/ Tư thế Nửa vầng trăng (Ardha chandrasana)
– Từ bước đầu tiên của tư thế tam giác, khuỵu gối một chân và chống tay xuống đất, cách mũi chân 20-30cm, nếu cần có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng
– Tay còn lại đặt sát hông hay một bên eo
– Từ từ đứng thẳng chân, đồng thời chân kia đưa lên cao, thẳng hàng với mông
– Tay đặt sát mông từ từ rời khỏi hông hoặc giơ thẳng lên trời
– Mắt nhìn xuống chân để giữ cân bằng hay nhìn sang một bên hay nhìn vào ngón tay cái của cánh tay giơ lên trời
– Thở chậm và sâu bằng mũi khoảng 5-10 nhịp thở
– Từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với phía bên kia
Tư thế Nửa vầng trăng giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh cũng như sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp mở rộng khung xương chậu của mẹ bầu, chuẩn bị cho hành trình vượt cạn sắp tới.
3/ Tư thế Xoạc ngang gập người (Upavista Konasana)
– Ngồi xuống, xoạc rộng hai chân (không nên quá rộng)
– Thư giãn các ngón chân rồi giơ thẳng ngón chân, đầu gối và đùi về phía trước.
– Ngồi thẳng lưng và hay bàn tay thư giãn đặt sau mông, ngón tay chỉ về phía trước
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong 5-10 nhịp thở
– Giữ cột sống thẳng, từ từ uốn cong người về phía trước một cách nhẹ nhàng đến bất cứ vị trí nào mà bạn có thể căng người nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
– Tiếp tục thở chậm và sâu bằng mũi trong 5-10 nhịp thở
4/ Tư thế Ngồi xổm (Malasana)
– Đứng thẳng, chân mở rộng qua mông, hai bàn chân ở vị trí 10 giờ và 2 giờ.
– Hai tay chắp lại đặt trước ngực như cầu nguyện
– Từ từ khuỵu gối xuống, lực dồn lên các đầu ngón chân để đi vào tư thế ngồi xổm. Bạn có thể mở rộng hai bàn chân để hạ gót chân xuống
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong 10-20 nhịp thở
Trong khi mang thai, nhất là 3 tháng cuối, tư thế này sẽ giúp cho hông và vùng chậu linh hoạt hơn, sẵn sàng cho cuộc chiến sắp đến. Đây là tư thế tuyệt vời cho giai đoạn chuyển dạ.
5/ Tư thế Cánh bướm (Baddha konasana)
– Ngồi xuống, nắm hai bàn chân lại phía trước người rồi kéo sát vào người để mở rộng khoảng trống giữa cẳng chân và đùi, tựa như cuốn sách mở ra.
– Ngồi thẳng lưng và kéo căng cánh tay
– Thở chậm và sâu bằng mũi trong khoảng 5-10 nhịp thở
– Giữ cột sống thẳng, từ từ rướn người về phía trước một cách nhẹ nhàng đến bất cứ vị trí nào mà bạn có thể căng người nhưng vẫn cảm thấy thoải mái
– Tiếp tục thở chậm và sâu bằng mũi trong khoảng 5-10 nhịp thở
Đây là một tư thế mở hữu ích và có tạo hình đẹp. Nó giúp khung xương chậu mở rộng không gian cho thai nhi, ngoài ra, trong giai đoạn đầu của thai kỳ nó còn giúp mẹ bầu giảm bớt cảm giác buồn nôn.
MarryBaby
Những Tư Thế Yoga Tốt Nhất Dành Cho Bà Bầu
Tư thế Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Tư thế squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
– Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
– Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
Tư thế Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho thai phụ ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.
– Ngồi thẳng lưng
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập – Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
– Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
– Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý: bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới tĩnh mạch trả máu từ chân về tim của mẹ bầu, có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
Yoga Cho Bà Bầu: Những Tư Thế Nên Tập Và Nên Tránh
Mang thai không có nghĩa là bạn sẽ phải từ bỏ lớp yoga hàng tuần. Trên thực tế, duy trì việc tập yoga đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ bầu và bé.
Trước tiên, tập luyện thể dục giúp cải thiện sức khỏe và giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay và “vượt cạn” dễ dàng hơn. Tuy nhiên, trước khi tập yoga, mẹ bầu cần ghi nhớ những vấn đề sau đây.
Những vấn đề cần lưu ý cho bà bầu tập Yoga
Hỏi ý kiến bác sĩ trước
Không tập quá căng
Khi mang thai, cơ thể người mẹ sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin giúp thư giãn các dây chằng, cho phép bé chui ra từ xương chậu. Nhưng hormone này không chỉ ảnh hưởng đến dây chằng xung quanh khung chậu, mà còn toàn bộ cơ thể. Vì vậy, hãy giới hạn phạm vi căng cơ của bạn, chỉ làm đến độ bản thân cảm thấy thoải mái, không đau đớn.
Tìm người hướng dẫn riêng
Trước khi muốn tự tập ở nhà, bạn hãy tìm một người hướng dẫn riêng trước. Tốt nhất hãy tìm người có kinh nghiệm hướng dẫn tập cho phụ nữ mang thai.
Uống nước đầy đủ
Hãy đảm bảo bạn luôn uống đủ nước trong suốt thời gian tập thể dục. Hydrat hóa đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, vì mất nước, đặc biệt là trong giai đoạn cuối thai kỳ, có thể gây ra sảy thai non hoặc chuyển dạ sớm.
Tránh động tác xoắn quá nhiều
Nếu bạn đã quen tập các dáng xoắn từ trước khi mang thai thì có thể tiếp tục thực hiện trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tuy nhiên, khi bụng bắt đầu lớn hơn thì bạn nên học những động tác khác phù hợp với phụ nữ mang thai.
Những động tác yoga tốt cho phụ nữ mang thai
Cat cow
Hai động tác liên tục này an toàn cho tất cả các giai đoạn trong thai kỳ. Nó giúp tăng cường cơ bắp và kéo dãn xương sống của bạn. Hãy nhớ hít thở sâu khi tập.
Động tác này cũng an toàn cho tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Nó giúp tăng cường lực cho phần chân, cột sống. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vùng chậu khi phải dạng chân lớn thì hãy thu nhỏ lại trong mức giới hạn của bản thân.
Đây là tư thế yêu thích của nhiều chị em vì nó giúp dãn cơ vùng hông, chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình “vượt cạn”. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng khi tập thì nên dừng động tác.
Tư thế này cũng cực kỳ tốt cho phần hông và an toàn trong suốt thai kỳ. Nếu bụng bạn quá lớn và cảm thấy bất tiện thì hãy kê một chiếc gối nhỏ ở dưới.
Tree Pose
Tư thế này đòi hỏi bạn phải chú ý đến sự cân bằng và hít thở đều. Nếu cần, bạn có thể giữ tay vào một vật cố định như lan can, bàn, ghế hoặc hơi dựa vào tường.
Những tư thế yoga phụ nữ mang thai nên tránh
Plank Cross
Tư thế này đòi hỏi cơ thể phải xoắn lại quá nhiều và gây áp lực lớn lên phần bụng. Bạn chỉ nên tập nó trong giai đoạn đầu thai kỳ, khi bụng chưa quá lớn.
Tư thế này cũng như tất cả các tư thế cần úp bụng xuống sàn khác, bạn cần phải tránh hoàn toàn trong suốt thai kỳ.
Những tư thế gập bụng, gây sức ép lên bụng cũng phải cho vào danh sách “đen”.
Tư thế “con thuyền” này khiến cơ vùng bụng phải chịu một áp lực lớn và có thể gây ra hiện tượng tách cơ bụng khi mang thai. Có nhiều động tác an toàn hơn nên bạn không cần mạo hiểm thực hiện động tác này.
Chuyên mục Bà bầu – nơi cung cấp những thông tin, kiến thức hữu ích về thụ thai, mang bầu, những kinh nghiệm sinh nở cho phụ nữ trước, trong và sau khi có thai.
Nguồn: http://khampha.vn/me-va-be/yoga-cho-ba-bau-nhung-tu-the-nen-tap-va-nen-tranh-c32a613326…
Theo Minh An (Dịch từ Livestrong) (Khám Phá)
Những Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu “Đánh Bay” Mọi Rắc Rối Thai Kì
Yoga bầu từ lâu được phụ nữ Ấn Độ, Hàn Quốc và châu Âu áp dụng thường xuyên kể từ khi họ mang thai những tháng đầu tiên. Những lợi ích mà Yoga bầu mang lại không chỉ đánh bại stress, giảm đau mỏi mà các tư thế yoga cho bà bầu còn giúp các mẹ chuyển dạ dễ dàng hơn nữa.
Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh
Hiện nay, tại các thành phố lớn nước ta các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai đã phổ biến hơn, chị em bầu có thể tìm được các lớp tập tại các nhà văn hóa, trung tâm văn hóa hay các câu lạc bộ. Yoga vốn là một môn thể thao, một bộ môn nghệ thuật có nhiều bài tập và kỹ thuật khác nhau. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Mặc dù khi được xem những clip về Yoga bạn thường thấy các học viên thực hiện động tác một cách khoan thai và chậm rãi nhưng nếu thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Dù có những động tác ngược khó nhưng yoga ít gây các chấn thương về xương khớp nên các mẹ bầu có thể yên tâm.
(Nguồn: Internet)
Yoga có lợi cho các mẹ bầu vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, giữ tinh thần minh mẫn đặc biệt phù hợp cho phụ nữ mang thai khi mà phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Nếu đến lớp học yoga lần đầu tiên bạn đừng quá ngạc nhiên khi thấy rằng bài học đầu tiên chỉ chuyên sâu về tập hít thở, điều hòa nhịp thở. Điều khí trong Yoga là cách bạn hít và thở bằng bụng chứ không dùng cơ hoành và vòm ngực như thông thường. Cách hít thở này sẽ giúp đưa lượng oxy vào cơ thể nhiều hơn rất hữu ích cho như cầu của mẹ và em bé trong suốt thai kỳ.
Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì
Mặc dù các lớp Yoga đã được tổ chức ở khá nhiều nơi nhưng kỹ thuật Yoga bầu lại khá khác biệt với Yoga thường. Bạn sẽ cần một lớp học ít học viên hơn, có thầy hướng dẫn có nhiều kinh nghiệm và đôi khi ở các tháng cuối bạn cần có thêm đạo cụ hay người hỗ trợ. Nếu bạn không tìm được thầy dạy riêng thì bạn hãy nói chuyện với thầy giáo hiện tại về việc mình đang mang bầu em bé, các thầy giáo sẽ có giáo trình riêng cho bạn.
Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Nguyên tắc hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga là nguyên tắc quan trọng hàng đầu dành cho các bà bầu. Bất kể khi nào bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn. Bạn cũng không nhất thiết phải một mực làm theo giáo án, đôi khi có những động tác tập mà bạn cảm thấy không thoải mái cho cơ thể hoàn toàn có thể bỏ qua.
(Nguồn: Internet) Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì
Tam cá nguyệt thứ hai đem lại cho các mẹ cảm giác thoải mái dễ chịu hơn,vì thế các mẹ rất khỏe mạnh và hăng hái. Tuy nhiên sâu bên trong cơ thể một loại hooc môn sẽ tiết ra làm các khớp xương của mẹ bầu nới lỏng dần vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Ngay cả khi đó là động tác nghỉ nằm, bạn cũng đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Động tác nằm ngửa hoàn toàn thoải mái với người bình thường nhưng với mẹ bầu lại không, bởi khi này tử cung có em bé đã được đẩy lên cao gây chèn ép động mạch và tĩnh mạch chủ vùng thắt lưng khiến các mẹ bị tê, máu chảy chậm, tê phù chân.
Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì
Tam cá nguyệt thứ bà bị coi là thời kỳ ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn, dáng đi của mẹ trở len nặng nề, lạch bạch hai hàng. Các lớp học Yoga bầu khi này sẽ cần có thêm người hỗ trợ, hướng dẫn và tốt hơn bạn nên có một vài đạo cụ như bóng cao su, ghế tựa chắc, dây dai…để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Mỗi động tác sẽ được thực hiện từ từ, có điểm tựa vững chắc và an toàn tránh ngã và choáng.
Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu. Thời gian ở tam cá nguyệt thứ 3 các mẹ dễ bị hạ hoặc cao huyết áp, các mẹ bé cần bỏ qua các động tác khó, động tác ngược, chú trọng tập các động tác dẻo và hít thở sâu, các động tác vùng xương chậu.
Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:
Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng, đồng thời tránh những mệt mỏi cho khớp sống lưng.
– Ngồi thẳng lưng
– Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau
– Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn
– Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống
– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
– Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay
– Cong lưng lên khi hít vào sâu
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết
– Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.
– Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng
– Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân
– Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.
(Nguồn: Internet)
Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập – Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
– Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
– Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu
– Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.
Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.
(Nguồn: Internet)
Ngoài việc hỗ trợ các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, tập luyện Yoga còn là một trong những cách trợ giúp các mẹ giữ gìn sức khỏe chuẩn bị cho một giai đoạn mới – giai đoạn sau sinh. Sau khi sinh các mẹ hoàn toàn có thể tiếp tục các bài tập luyện Yoga như một phương pháp chăm sóc sau sinh và lấy lại vóc dáng, giảm béo bụng tốt nhất.
Tư vấn và chăm sóc bầu, massage cho bà bầu tại Skinbar spa với thảo dược thiên nhiên.
Bài viết liên quan
Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!