Bạn đang xem bài viết Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.
Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp
Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
Ngăn ngừa bệnh táo bón
Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng
Một số lưu ý khác
① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?
1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:
Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:
khoảng 4 kg
Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:
khoảng 3~6 kg
→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.
2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?
Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:
Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]
Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21
BMI
Thể trạng
Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ
Dưới 18,5
Gầy
9 – 12 kg
18,5 – dưới 25
Bình thường
7 – 12 kg
Trên 25
Béo phì
Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ
3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?
Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ
Nhai kỹ khi ăn
Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)
Hạn chế đường, dầu mỡ
Chọn phần thịt có ít mỡ
Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt
Kiểm tra cân nặng hàng ngày
Vận động hợp lí
② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.
Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.
Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:
5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)
5 – 6 phần rau củ
3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)
2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
2 phần hoa quả
Uống đủ nước
→ Ví dụ về lượng thực phẩm:
1 phần tinh bột tương đương
: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)
Rau củ trong 1 ngày cần
: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)
1 phần đạm tương đương
: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto
1 phần sản phẩm từ sữa tương đương
: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát
1 phần hoa quả tương đương
: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi
Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:
3 tháng đầu
: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai
3 tháng giữa
: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả
3 tháng cuối & khi cho con bú
: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)
Muối
: không quá 7g/ ngày
Dầu/ mỡ
: không quá 2 thìa canh/ ngày
Đường
: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)
③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai
Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:
Thai nhi phát triển không tốt
Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh
Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh
Giảm chức năng gan, thận ở mẹ
Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?
Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)
Hạn chế lượng đường và mỡ
Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)
Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Ăn đủ lượng rau củ cần thiết
Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)
Ngủ đủ giấc
Hạn chế làm quá sức, stress
Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối
1g muối tương đương:
1/5 thìa cà phê muối ăn
1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)
1/2 thìa canh miso
2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)
3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)
2 thìa canh ponzu (ポン酢)
1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)
1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)
1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh
2 thìa canh ketchup
1 thìa canh vơi dầu hào
Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:
Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.
Tên món ăn
Lượng muối (g)
Bánh mì lát (2 lát)
1,5
Mì ăn liền
5,0
Cơm cà ri (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sukiyaki
5,0 – 6,0
Cơm hàng (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sandwich (1 cái)
3,0 – 5,0
Thịt xông khói (2 lát)
1,0
Pho mát (1lát mỏng)
0,6
Kamaboko (xem ảnh) 100g
3,0
Thịt muối bacon 2 lát
1,0
Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)
0,5
④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
1. Axit folic (葉酸: yousan)
Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.
2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)
Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.
Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)
Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà, rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.
3. Canxi (カルシウム: karusiumu)
Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:
Thực phẩm
Lượng canxi (mg)
Sữa tươi (200g)
220
Sữa chua (100g)
120
Pho mát (1 lát mỏng 17g)
107
Cá trứng shishamo (2 con – 50g)
165
Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)
60
Rau cải xanh (80g)
136
Củ cải (100g)
130
Đậu phụ (150g)
180
Đậu rán sẵn (120g)
288
4. Các vitamin và khoáng chất khác
Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.
Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật
Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto
5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai
Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.
* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon
Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.
* Sữa bầu Eお母さん của Morigana
Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))
* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana
DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.
* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao
Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.
⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón
Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?
Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày
Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)
Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp
Ăn sữa chua, khoai lang
Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh
Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng
Vận động hợp lí
⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:
栄養（えいよう）(eiyou): chất dinh dưỡng
栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt
主食（しゅしょく）(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)
主菜（しゅさい）(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)
副菜（ふくさい）(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)
牛乳（ぎゅうにゅう）・乳製品（にゅうせひん）(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa
果物（くだもの) (kudamono): hoa quả
エネルギー (enerugi): năng lượng
脂肪（しぼう）(shibou): chất béo
塩分（えんぶん）(enbun): lượng muối
糖分（とうぶん）(toubun): lượng đường
妊娠初期（にんしんしょき）(ninshin shoki): 3 tháng đầu
妊娠中期（にんしんちゅうき）(ninshin chuuki): 3 tháng giữa
妊娠末期（にんしんまっき）(ninshin makki)/妊娠後期（にんしんこうき）(ninshin kouki): 3 tháng cuối
授乳期（じゅにゅうき）(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú
高血圧症候群（こうけつあつしょうこうぐん）(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp
貧血（ひんけつ）(hinketsu): thiếu máu
便秘（べんぴ）(benpi): táo bón
糖尿病（とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường
たんぱく質（たんぱくしつ）(tanpaku shitsu): protein
繊維（せんい）(sen-i): chất xơ
妊娠体操（にんしんたいそう）(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai
⑦ Một số lưu ý khác:
cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).
Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:
Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Tháng Thứ 2
Trong tháng này, hầu hết các mẹ vẫn bị ốm nghén và có thể gặp khó khăn khi ăn uống. Tuy nhiên, mẹ vẫn cần kiên trì tạo thói quen ăn uống khoa học bởi thời kỳ này não, tủy sống và dây thần kinh của bé đang phát triển mạnh. Thêm nữa, ở tháng thứ 2, tủy sống và dây thần kinh của bé cũng đang tiếp tục hình thành và phát triển nên rất cần bổ sung dưỡng chất.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 2
– Axit folic: Không chỉ tháng thứ 2 mà trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ, việc bổ sung axit folic trong thực đơn mỗi ngày là điều kiện cần thiết cho sự phát triển bình thường của ống thần kinh, giúp ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và giảm tỷ lệ sinh non, sảy thai.
Bà bầu tháng thứ 2 cần bổ sung sắt
– Canxi: Bắt đầu từ tháng thứ 2 của thai kỳ, hệ xương của thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển. Nhu cầu canxi của các mẹ bầu cũng vì vậy mà tăng lên. Theo các chuyên gia, mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ từ 1.000 mg canxi trong giai đoạn này.
– Protein: Khác với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải chờ đến tam cá nguyệt thứ 2 hay thứ 3 mới bổ sung protein cho cơ thể. Ngay từ tháng đầu tiên, việc tiêu thụ protein đầy đủ sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển bình thường của các cơ bắp và giúp bảo đảm nguồn cung cấp máu đến thai nhi. Theo khuyến cáo, mỗi ngày bầu nên nạp khoảng 75-100 g protein.
Bà bầu tháng thứ 2 nên tránh ăn gì?
– Các món ăn từ thịt tái sống
Đây là những món ăn mẹ nên tránh vì chúng có thể chứa vi khuẩn listeria, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi.
Pho mát mềm có thể chứa vi khuẩn E. coli, gây nhiễm trùng và các biến chứng khi mang thai.
– Gan động vật
Trong thai kỳ mẹ cần bổ sung sắt nên có thể sẽ ăn những thực phẩm được chế biến từ gan động vật. Tuy nhiên gan lại chứa retinol có thể khiến mẹ bầu bị sảy thai.
Gan động vật có thể gây sảy thai
– Sữa chưa tiệt trùng
Bất cứ loại sữa hoặc các sản phẩm từ sữa chưa được tiệt trùng đều có thể chứa vi khuẩn salmonella gây hại cho sự phát triển của em bé.
Uống rượu khi mang thai là rất nguy hiểm, có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu nên tránh xa đồ uống này.
Trứng tái, sống không nên ăn khi mang thai bởi có thể chứa vi khuẩn salmonella, gây nguy hiểm cho mẹ và bé.
Chế Độ Dinh Dưỡng Để Mang Song Thai.
Sinh đôi được chia làm 2 dạng chủ yếu là sinh đôi cùng trứng và sinh đôi khác trứng.
– Sinh đôi khác trứng là hiện tượng hai trứng riêng lẻ của người mẹ rụng cùng một lúc và thụ tinh với hai tinh trùng khác nhau của bố. Trong trường hợp này, đứa trẻ sinh ra có thể cùng giới hoặc khác giới, khuôn mặt và vóc dáng có thể sẽ không hoàn toàn giống nhau.
– Sinh đôi cùng trứng là hiện tượng một trứng sau khi thụ tinh đột nhiên tách làm đôi ở đầu kỳ phát triển. Mỗi nửa ấy sẽ phát triển thành một phôi, sau đó tạo thành 2 đứa trẻ hoàn toàn giống nhau về giới tính, hình dáng và nhóm máu, tính kháng nguyên…
Theo nghiên cứu, yếu tố di truyền được xem là yếu tố có ảnh hưởng quyết định đến việc mang song thai của các chị em phụ nữ. Nếu trong gia đình, dòng họ, đặc biệt là mẹ hoặc bà ngoại là một trong những người con sinh đôi thì khả năng bạn sẽ sinh đôi là rất cao. Mặt khác, các nghiên cứu cũng chỉ ra những chị em từng sinh đôi sẽ có khả năng sinh đôi cao gấp 4 lần so với các chị em khác trong lần sinh tiếp theo.
Ngoài yếu tố di truyền, độ tuổi mang thai cũng có ảnh hưởng đến khả năng mang thai song sinh, cụ thể là những phụ nữ mang thai trong độ tuổi càng cao thì khả năng sinh đôi cũng tăng lên, do hormone kích thích nang trứng làm chín nang ở buồng trứng khi một nang chín đủ độ. Nếu bạn mang thai ở tuổi 40, khả năng mang thai song sinh sẽ là 7%, đến tuổi 45 tỷ lệ mang thai song sinh sẽ đạt khoảng 17%. Tuy nhiên, mang thai khi lớn tuổi giúp tăng cơ hội mang thai song sinh nhưng đây cũng là độ tuổi tiềm ẩn nhiều mối nguy hiểm khi mang thai, đứa trẻ sinh ra dễ mắc các dị tật bẩm sinh.
Chế độ dinh dưỡng cũng là một trong những yếu tố có tác động không nhỏ đến khả năng mang thai song sinh. Theo các chuyên gia, trước khi mang thai từ 1-3 tháng các chị em bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit folic, các thực phẩm từ khoai và sữa, tăng cân hợp lý, cũng góp phần làm tăng cơ hội mang thai song sinh cho các chị em.
Chế độ dinh dưỡng cho chị em muốn mang thai song sinh.
Để tăng cường khả năng mang thai song sinh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên cung cấp một chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất ngay trước khi mang thai từ 1-3 tháng. Nên uống bổ sung vitamin đầy đủ, đặc biệt là axit folic. Mỗi ngày, các bạn cần cung cấp đủ 1000mg axit folic để tăng cường cơ hội mang thai song sinh cũng như giúp phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh về ống thần kinh cho trẻ.
Ăn nhiều khoai sọ, sắn và các sản phẩm từ sữa giúp tăng khả năng sinh đôi cao gấp 5 lần so với những phụ nữ không dùng các thực phẩm này. Bởi vì, các chất dinh dưỡng trong khoai, sắn và các sản phẩm từ sữa được chứng minh có khả năng kích thích buồng trứng sản sinh nhiều hơn một trứng trong quá trình rụng trứng, tăng cơ hội mang song thai.
Tăng trọng lượng cơ thể là việc làm rất cần thiết để tăng khả năng mang thai đôi cho các chị em. Bởi vì, khi số cân nặng tăng, cơ thể người phụ nữ tăng cường sản sinh ra các hormone estrogen và progestorone nhiều hơn, tác động trực tiếp đến hoạt động của chu kỳ kinh nguyệt và rụng trứng.
Mang thai song sinh chịu ảnh hưởng của khá nhiều yếu tố, trong đó di truyền, độ tuổi và chế độ dinh dưỡng là những yếu tố có ảnh hưởng mạnh nhất. Các yếu tố về di truyền và độ tuổi là những yếu tố khó có thể cải thiện, do đó để tăng cường cơ hội mang thai song sinh các bạn nên bắt đầu bằng việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học, cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit folic, tăng cường bổ sung các thực phẩm từ khoai sắn và sữa cũng như có chế độ tăng cân hợp lý.
Dinh Dưỡng Khi Mang Thai: Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Bà Bầu Từng Tháng
Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng ăn uống lành mạnh là điều kiện cần và đủ để mẹ bầu khỏe mạnh, theo đó thai nhi có thể phát triển toàn diện hơn.
1. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ nhất
Tháng đầu của thai kỳ, cơ thể bắt đầu thay đổi, hormone nội tiết tố tăng lên, làm bạn thường xuyên cảm giác buồn nôn và khó chịu bụng. Đó chính là dấu hiệu của ốm nghén. Lúc này, thật khó để có thể kết hợp ăn uống đủ chất và giúp làm dịu cơn thai nghén. Đừng lo, bật mí chế độ dinh dưỡng trong tháng đầu mang thai cho bà bầu mẹo ăn uống lý tưởng sau:
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. Để sẵn ở đầu giường một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô.
Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột cùng nguồn protein nạc từ thịt gà và gá. Đừng quên uống thêm sữa ít béo và bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và buổi tối.
Uống nước giữa các bữa ăn, chứ không nên uống trong bữa ăn.
Tránh những món khó tiêu nhiều chất béo, chiên, rán, ngọt hoặc cay. Chúng chỉ khiến tình trạng ốm nghén của bạn thêm tồi tệ mà thôi!
Trong tháng đầu tiên này, bác sĩ thường khuyên bạn nên uống a-xít folic. Bổ sung dưỡng chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Trong tháng đầu mang thai, tuyệt đối không ăn thức ăn chưa nấu chín như trứng sống, thịt tái, sashimi…
2. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 2
Tăng cân khi mang thai sao cho hợp lý là điều mẹ bầu cần phải biết. Trong 3 tháng đầu, bạn chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc đôi khi chỉ cần 0,4kg -1,7kg cũng khá ổn, bởi nhiều mẹ vì sự “tra tấn” của chứng ốm nghén, lại bị sút vài cân.
Về vấn đề ăn cho cả hai, mẹ nên định rõ lại quan điểm. Không phải ăn gấp đôi, nhưng phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày tăng khoảng 300. Vì vậy, thay vì để ý đến kích cỡ khẩu phần ăn, bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình.
Thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 2 nên đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: Các loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Ngoài ra, cố gắng hạn chế thức ăn nhiều calorie, chất béo và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này. Ngoài ra, nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
3. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 3
Trong 2 tháng đầu tiên của thai kỳ, có thể chuyện ăn uống không phải đề tài yêu thích của bà bầu bởi tác dụng phụ của buồn nôn, mệt mỏi, mất ngủ. Tuy nhiên, một khi đã bước qua tháng thứ 3, tình hình sẽ dần chuyển biến tích cực hơn. Cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén đang giảm đi trông thấy.
Nếu 2 tháng trước vẫn chưa ăn đúng cho lắm, không sao, bạn có thể cho vào quỹ đạo từ bây giờ. Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn nên tăng khoảng 0,4-1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg.
Lời khuyên dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 3 này như sau:
Tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong bữa ăn. Giảm đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô.
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi tăng lên 3-4 ly/ngày.
Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất bác sĩ kê toa.
Như vậy mẹ đã hoàn tất được giai đoạn chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cũng là tam cá nguyệt thứ nhất. Hành trình tiếp theo với 3 tháng giữa như sau:
4. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 4
Tháng thứ Tư, bụng đã lấp ló xuất hiện. Đây cũng là lúc bạn nên chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 4 đa dạng và cân bằng. Trong thời gian này, các chuyên gia khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt. Sự gia tăng của lưu lượng máu dẫn đến nhu cầu chất sắt cao.
Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong thực đơn hằng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống sắt khi mang thai nếu cần thiết.
Quan trọng hơn cả, tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn ăn. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ.
5. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 5
Tam cá nguyệt thứ 2 thường là khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất với mẹ bầu. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hoặc 3 tháng cuối. Trong 4 tháng đầu tiên mang thai, bạn nên tăng khoảng 3-4kg. Cuối tháng thứ 5, cần tăng thêm 1,5-2kg.
Cơ thể mẹ bầu lúc này bắt đầu trở nên cồng kềnh, nguyên do thường vì cơ thể tích quá nhiều nước. Vì vậy, khi thực hiện thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai tháng thứ 5 bạn nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh thực phầm nhiều muối như khoai tây chiên, đồ ăn chế biến sẵn, dưa chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.
Bên cạnh đó, uống nước thường xuyên, 8 ly mỗi ngày cộng thêm các loại nước lành mạnh khác. Uống nước nhiều giúp lọc bớt những chất lỏng không cần thiết trong cơ thể, giúp mẹ bầu nhẹ nhàng hơn.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung thêm canxi trong giai đoạn này. Nhu cầu canxi tăng trong thai kỳ, vì vậy bầu nên để ý uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày.
6. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 6
Chúc mừng mẹ bầu, đến cuối tháng này, bạn đã hoàn thành 2/3 chặng đường. Đây là thời gian bạn cảm thấy đói liên tục do bé con lớn hơn và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6-8kg.
Lời khuyên về dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai tháng thứ 6 nên ăn gì như sau:
Đáp ứng cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh, tốt nhất nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hoặc có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh.
Chọn thực phẩm chứa carbohydrate nâu như yến mạch, gạo nây, vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.
Chắc chắn rằng bản thân vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.
7. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7
Bạn đã bước vào tam cá nguyệt cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng:
Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vì vậy, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.
Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!
Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.
8. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8
Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.
9. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9
Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.
Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích lên thực đơn mỗi ngày cho bà bầu tháng cuối như sau:
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.
Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh.
Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu khi mang thai cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, không thừa và không nên thiếu. Một vài gợi ý từ MarryBaby hi vọng giúp em tìm được thực đơn hợp lý.
MarryBaby
Cập nhật thông tin chi tiết về Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!