Bạn đang xem bài viết Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Tháng Cuối Để Giảm Mệt Mỏi, Giúp Ích Việc Chuyển Dạ được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tư thế con mèoĐây là các bài tập yoga được dành riêng cho phụ nữ mang thai không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho việc sinh nở sau này.
Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.
Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.
Tư thế chiến binh
Động tác này rất tuyệt vời trong việc giúp bà bầu giảm đau lưng khi mang thai, đặc biệt trong thời gian 3 tháng cuối thai kỳ.
Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước. Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt. Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.
Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể. Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
Tư thế bươm bướm
Tư thế này có hình dáng giống như một con bươm bướm và đạt được hiểu quả tốt nhất khi luyện tập vào buổi sáng với cái bụng rỗng. Mẹ bầu có thể duy trì tư thế yoga này càng lâu càng tốt nhưng không nên quá 5 phút. Tư thế bươm bướm giúp tăng cường lượng máu lưu thông và giảm mệt mỏi.
Bạn ngồi thẳng người nhưng đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và không hướng về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. Bạn duy trì tư thế đến khi bạn thấy thoải mái.
Tư thế thả lỏng
Tư thế thả lỏng cũng là một tư thế yoga thư giãn cả về cơ thể và tâm trí, giúp các bà bầu giải tỏa những mệt mỏi trong thai kỳ. Bạn chỉ cần nằm lên thảm, ngửa mặt lên trời, thả lỏng 2 tay và 2 chân, hít thở đều thư giãn.
Tư thế trẻ em
Đây là một tư thế nghỉ ngơi. Nó giúp bạn tập trung kiểm soát hơi thở, hít thở sâu hơn và cũng là một vị trí tốt để nghỉ ngơi giữa các cơn co thắt khi chuyển dạ.[5]
Đây là một vị trí tuyệt vời sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên và thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc. Nó an toàn cho tất cả các kỳ tam cá nguyệt.
Thư giãn và di chuyển hai đầu gối của bạn ra xa nhau, sau đó tựa đầu lên bàn tay hoặc trên sàn nhà. Bạn nên tránh vị trí này nếu khớp mu của bạn bị đau hoặc mở rộng. Thư giãn ở tư thế này, nhắm mắt.
Tư thế cây
Tư thế cái cây là một kỹ thuật cân bằng, giúp giảm đau hiệu quả cho bà bầu.
Bạn đứng thăng bằng trên sàn. Bạn lấy chân phải làm trụ từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng. Đặt hai tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận tư thế thăng bằng của cơ thể. Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với chân trụ là chân trái
Tư thế đứng xoay hông
Động tác xoay hông tốt cho xương chậu và giúp bà bầu thư giãn./.
Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.
Tổng Hợp Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Sắp Sinh Đơn Giản Giảm Mệt Mỏi
Trong giai đoạn sắp sinh, các mẹ nên duy trình những bài tập thể dục để có một nền tảng sức khỏe thật tốt để sinh con và nuôi con nhTổng hợp bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh đơn giản giảm mệt mỏi Tư thế thiền ỏ sau này. Trong bài viết ngày hôm nay, Trung tâm Yoga Tại Nhà xin gợi ý một số bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh đơn giản giảm mệt mỏi, những bài tập này sẽ giúp các mẹ có thể chuẩn bị một thể chất tốt nhất cho hành trình vượt cạn của mình.
Đây là một trong những tư thế phổ biến nhất giúp các mẹ có thể kiểm soát được nhịp thở một cách dễ dàng.
Nhịp thở là yếu tố rất quan trọng khi các mẹ chuẩn bị sinh con, thở đúng cách sẽ giúp giảm thiểu tối ta những cơn đau do cơ thắt khi chuyển dạ.
Các bước thực hiện bài tập ngồi thiền chuẩn như sau:
Bước 1: Mẹ ngồi ở tư thế khoanh chân tròn, ngồi làm sao cho cơ thể thoải mái nhất là được.
Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, hai tay đặt lên trên đầu gối, ngực dần dần đẩy cao ra phía trước rồi nhẹ nhàng kéo vai về phía sau.
Lưu ý: Xuyên suốt quá trình tập, các mẹ có thể nhắm mắt để có thể dễ dàng tập trung kiểm soát nhịp thở hơn.
Bài tập ngồi thiền rất được các mẹ bầu ưa chuộng Tư thế ngồi con bướm
Bước 3: Nâng cao căm rồi hít thở đều đặn (hít 1 nhịp, thở 1 nhịp), hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Cũng giống như tư thế ngồi thiền những bài tập tư thế ngồi con bướm hơi phức tạp một chút, các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Mẹ bầu ngồi cong chân và lòng bàn chân cần chạm vào nhau đồng thời giữ lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ đặt hai bàn tay nhẹ nhàng lên trên 2 đầu gối.
Bước 3: Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng lưng phải giữ thẳng, giữ từng tư thế một trong khoảng 45 giây đến 1 phút rồi lặp lại bài tập.
Tư thế nằm nghiêng
Đây là bài tập giúp các mẹ bầu sắp sinh dễ dàng mở khung xương chậu, nhờ đó mà quá trình chuyển dạ sẽ giúp gây đau đớn, giúp các mẹ vượt cạn thành công.
Sau khi hoàn tất 2 bài yoga tại nhà trên, các mẹ nên tập tư thế nằm nghiêng bởi nó có thể giúp các mẹ thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình luyện tập vừa diễn ra lúc nãy. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đầu tiên, triển khai tư thế nằm nghiêng sang bên trái hay bên phải, sau đó để đầu tựa lên cánh tay hay lên thảm.
Bước 2: Lấy một cái gối ôm nhỏ hay một chiếc chăn kẹ giữa hai đùi lại nhằm mục đích giảm tải áp lực cho phần hông.
Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Và Những Bài Tập Tốt Nhất
Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Động tác yoga cho mẹ bầu cuối thai kỳ thường nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Chủ yếu tập trung cho vùng cột sống và xương chậu giảm đau nhức cột sống lưng. Đồng thời kích thích xương chậu nở nang chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới.
Bên cạnh đó việc hít thở đều đặn đúng cách giúp cho cơn chuyển dạ thuận lợi hơn. Cơn đau được giảm nhanh chóng và mau phục hồi. Đồng thời giúp tinh thần mẹ bầu phấn chấn, giảm lo âu khi sắp phải bước vào giai đoạn khó khăn.
Thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ thư giãn, máu huyết lưu thông. Tăng cường sức khỏe, hạn chế tăng cân quá mức trong thai kỳ. Từ các cử động nhịp nhàng của yoga giúp cung cấp chất dinh dưỡng và máu nuôi bào thai. Để bé khỏe mạnh và hoạt bát hơn khi chào đời.
Các bài tập yoga cho mẹ bầu sắp vượt cạn
Tư thế này giúp cho phần hông được mở rộng, dễ dàng chuyển dạ khi sinh. Giảm đau nhức phần xương chậu và lo âu và mệt mỏi của cơ thể.
– Ngồi trên thảm giữ lưng thẳng, chân khoanh lại và kéo gót chân một cách nhẹ nhàng về phần xương mu. Chạm 2 lòng bàn chân vào nhau. Có thể kê một tấm thảm mỏng lên chân cho mẹ bầu bớt khó chịu.
– Ấn đầu gối xuống sàn và hít vào, đầu gối không cần thiết phải chạm sàn.
– Thở ra và nhẹ nhàng gập người về trước, trở lại tư thế ban đầu.
– Khi tập giữ cho tinh thần thoải mái, không căng thẳng. Thực hiện lặp lại các động tác.
Tư thế đứa trẻ sẽ cứu cánh giúp mẹ thoát khỏi cơn đau lưng hành hạ. Bên cạnh đó tư thế này còn giảm chứng phù nề và hay nôn ói của các mẹ ở kỳ tam cá nguyệt cuối.
– Ngồi trên gót chân một cách thoải mái.
– Hít vào và gập người về trước sao cho trán và mũi chạm sàn nhà.
– Ngực hạ xuống càng sát đầu gối càng tốt. Hai tay vươn ra phía trước.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và hít thở đều.
– Sau đó ngồi dậy và lặp lại động tác.
– Quỳ xuống thảm kết hợp chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
– Ngón tay mở rộng hết mức, các ngón chân cũng được mở rộng.
– Bắt chước như một con mèo bằng cách ngẩng đầu lên trên, xương cột sống hõm xuống.
– Nhẹ nhàng hít vào và thở ra, sau đó lặp lại các động tác.
– Khoanh 2 chân lại với nhau, thả lỏng cơ thể.
– Hướng mặt về phía trước, lưng giữ thẳng. Đặt 2 bàn tay lên trên đùi sau đó nhắm mắt lại.
– Thực hiện tư thế ngồi thiền rất quan trọng trong nhịp thở. Mẹ bầu nên sử dụng mũi để hít vào thật sâu và dùng miệng thở ra.
– Thư giãn cơ thể, giữ nguyên tư thế khoảng 20 phút.
– Đứng thẳng người, mở rộng khoảng cách 2 chân bằng vai.
– Chắp hai tay phía trước mặt, mắt nhìn theo tay.
– Hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối chân giống tư thế ngồi xổm.
– Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây và quay lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác trong khoảng 5 lần.
Lưu ý: Mẹ bầu nên xoay mũi chân 2 bên trong khi thực hiện tư thế ngồi xổm.
– Nằm ngửa người xuống sàn nhà, hai chân co lại vào úp lòng bàn tay vào nhau.
– Mở rộng 2 đầu gối sang phía 2 bên và thư giãn.
– Khi bắt đầu bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Những lần tập sau, mẹ bầu tăng lên từ 5 đến 10 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.
– Trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ bằng cách khép đùi lại. Đồng thời người nghiêng sang một bên và ngồi dậy.
Tư thế nữ thần được biến thể từ tư thế ngồi xổm. Bài tập này rất tốt cho mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối. Giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và tinh thần thoải mái hơn.
– Đứng thẳng người, 2 tay đưa lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hường vào bên trong.
– Hai chân duỗi thẳng và xoay các ngón chân hướng sang 2 bên, mắt hướng về phía trước.
– Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và gập đầu gối lại sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Đồng lúc đó khuỷu tay cũng cần gập lại và thở ra. Trong lúc chuyển động cần điều chỉnh hơi thể nhẹ nhàng.
– Đứng lên và hít một hơi thật sâu, lặp lại các động tác.
Tư này này giúp tăng cường sức mạnh, củng cố cơ mông, gân cốt và sức mạnh vùng core. Đặc biệt bài tập phù hợp trong mọi giai đoạn của thai kỳ hỗ trợ sinh đẻ.
Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi, vùng bụng, ngực, đầu và vai trong 3 tháng cuối.
Cải thiện sức khỏe sinh sản, mở khung xương chậu chính là lợi ích mà tư thế này đem lại. Cải thiện lưu thông máu và điều hòa khí huyết rất tốt cho mẹ bầu.
– Bạn nên nhờ huấn luyện viên yoga hướng dẫn nếu trước đó bạn chưa từng tập bộ môn này.
– Nên khởi động khoảng 5 phút trước khi bước vào thực hiện bài tập. Khởi động giúp các cơ thư giãn, từ đó hạn chế các nguy cơ chuột rút. Đồng thời nên hít thở nhẹ nhàng khi thực hiện xong bài tập.
– Các mẹ bầu nên tập yoga khoảng từ 45-60 phút. Ngoài ra nên ăn chút gì đó trước khi tập để không bị tụt đường huyết.
Qua bài phân tích trên chắc bạn đã hiểu được tầm quan trọng của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không luyện tập ngay các bài tập yoga mà chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên. Chúc các mẹ có một hành trình vượt cạn suôn sẻ và bình an.
Lợi Ích Thần Thánh Của Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu
Đối với mẹ bầu Cơ thể dẻo dai hơn khi sinh đẻ Lợi ích của yoga cho bà bầu (Nguồn: Internet)
Yoga cho bà bầu là tập hợp các bài tập yoga nhẹ nhàng, tác động vào các bó cơ cần thiết cho quá trình “vượt cạn” cũng như nâng sức mạnh nâng đỡ của lưng. Khi bà bầu tập yoga kiên trì còn giúp kiểm soát hơi thở cũng như kiểm soát các cơn đau, giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn.
Giúp thư giãn, giảm stress
Bà bầu thường phải đối mặt với rất nhiều nỗi lo lắng như chế độ dinh dưỡng, quá trình sinh nở, sức khỏe thai nhi. Nếu không được chăm sóc chu đáo thì rất có thể dẫ đến tình trạng trầm cảm. Yoga cho bà bầu là liệu pháp rất hiệu quả để giúp thư giãn, giảm stress và điều trị chứng mất ngủ.
Luyện tập yoga cho bà bầu để giảm nguy cơ sinh non (Nguồn: Internet)
Giảm nguy cơ sinh non
Một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ sinh non là do trạng thái tâm lý hoặc do cân nặng khó kiểm soát. Yoga cho bà bầu cùng với sự hướng dẫn của chuyên gia, bà bầu được học cách hít thở, thư giãn, giảm căng thẳng. Đồng thời, với các bài tập phù hợp, cân nặng của bà bầu cũng không ảnh hưởng đến thời gian dự sinh.
Đối với thai nhi Yoga cho bà bầu có lợi ích với cả thai nhi trong bụng (Nguồn: Internet)
Giúp bà bầu kiểm soát được cân nặng
Như đã nói ở trên, các bài tập yoga cho bà bầu hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Nếu bà bầu kiên trì luyện tập theo các bài tập được chỉ định, không chỉ cân nặng trước sinh có thể kiểm soát, mà sau khi sinh bà bầu cũng có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng thời con gái của mình.
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn và khỏe mạnh
Chính vì lợi ích kiểm soát trọng lượng cơ thể cho bà bầu mà cả trọng lượng của đứa trẻ cũng sẽ chuẩn hơn nếu người mẹ kiên trì tập các bài tập yoga cho bà bầu. Thường các bài tập này đều gồm những động tác nhẹ nhàng, không mạo hiểm, phù hợp với phụ nữ trong thai kì. Vì thế các bà bầu đừng ngần ngại mà luyện tập ngay để em bé của mình được khỏe mạnh nhất.
Kích thích chức năng não bộ của em bé
Gắn kết tình mẫu tử cùng các bài tập yoga cho bà bầu (Nguồn: Internet)
Các bài tập yoga cho bà bầu giúp lưu thông máu dễ dàng, giảm căng thẳng, lo âu. Khi mẹ vận động, em bé trong bụng cũng được vận động theo, nhờ vây bé sẽ phát triển khỏe mạnh, kích thích não bộ thông minh hơn.
Tham gia các lớp học yoga cho bà bầu tại California Fitness (Nguồn: Internet) Một số lớp học yoga cho bà bầu có thể tham khảo như
Gắn kết tình mẹ con
Khi người mẹ luyện tập yoga cho bà bầu, sẽ có rất nhiều những bài tập để cả em bé trong bụng cùng được vận động. Đôi khi, người mẹ còn có thể trò chuyện cùng em bé trong quá trình luyện tập, cùng cổ vũ nhau thực hiện các động tác. Đây như là một hình thức gắn kết tình mẫu tử và khiến người mẹ muốn trò chuyện cùng em bé nhiều hơn.
Shakti Yoga
2. Tham gia các bài tập yoga cho bà bầu khỏe mạnh tại California Fitness
Tại California Fitness thì có rất nhiều lớp yoga được mở ra hàng tháng để phục vụ nhu cầu riêng của mỗi người. Đối tượng phụ nữ mang thai cũng luôn được ưu tiên khi đến trung tâm. Các lớp học yoga cho bà bầu thường được thiết kế bài giảng gồm những động tác đơn giản, không quá mạo hiểm, tác động chủ yếu vào phần lưng và hông, hỗ trợ quá trình sinh nở sau này.
Với lớp học này, các bài tập yoga cho bà bầu sẽ chú trọng vào sự hòa hợp giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí. Người mẹ sẽ được học những bài cơ bản nhất để có thể kiểm soát khả năng hít thở, hỗ trợ quá trình sinh nở.
Cũng là một lớp học yoga cho bà bầu với các động tác tập trung vào các bài tập thở với các tư thế định tuyến. Ngoài ra, các bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, đem đến sự tập trung cao độ.
Các bài tập yoga cho bà bầu trong lớp học này sẽ chú trọng cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt và đặc biệt là kiểm soát cân nặng cho bà bầu. Đến với Shakti Yoga, các mẹ bầu sẽ không còn lo ngại về thân hình sồ sề sau sinh của mình nữa.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo rất nhiều lớp học yoga cho bà bầu khác tại California Fitness. Các chương trình luyện tập đều được xây dựng bởi đội ngũ huấn luyện viên đầy kinh nghiệm. Ngoài thời gian tập ở trung tâm, người mẹ hoàn toàn có thể dành thời gian luyện tập thêm tại nhà sau khi đã học một vài lớp căn bản.
Cập nhật thông tin chi tiết về Những Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Tháng Cuối Để Giảm Mệt Mỏi, Giúp Ích Việc Chuyển Dạ trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!