Bạn đang xem bài viết Tập Thể Dục Khi Mang Thai Cho Mẹ Bầu Ít Vận Động được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập thể dục khi mang thai cho mẹ bầu ít vận động
Nhiều ý kiến cho rằng các bài tập thích hợp sẽ giúp bà bầu nhanh nhẹn hơn, giảm đau lưng và dễ sinh con hơn. Tuy nhiên tập thể dục cho mẹ bầu khi nào và như thế nào là hợp lý? Những bài tập nào an toàn khi mang thai? Mẹ bầu có thích hợp với các bài tập yoga, tập tạ, gập bụng hay tập squat không? Mời các mẹ cùng tìm hiểu!
Mẹ bầu có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục trong suốt thai kỳ của mình, dù cho mẹ đã luôn lười biếng vận động từ trước đến giờ. Tập thể dục là một cách để mẹ bầu khỏe mạnh và dễ sinh hơn.
Mẹ hãy nhớ rằng mang thai không phải là thời điểm để cố gắng giảm cân giữ dáng. Cũng không phải là một ý hay để bắt đầu thói quen tập thể dục với cường độ cao nếu trước đây mẹ ít vận động.
Nhưng nếu mẹ không nằm trong danh sách cần lưu ý cao khi mang thai thì mẹ bầu có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục cho mẹ bầu phù hợp với mức độ vận động của mình.
Theo khuyến nghị của Trường Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) thì mục tiêu hợp lý cho các bà bầu là nên tập thể dục tối đa 30 phút hầu hết tất cả các ngày trong tuần hoặc cả tuần.
Những lưu ý trong khi tập thể dục cho mẹ bầu
Hãy bắt đầu một cách chậm rãi. Chị em chỉ nên vận động 10-15 phút mỗi ngày trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Khi đã cảm thấy sẵn sàng để tăng thời lượng, hãy tập thêm 5-10 phút cho đến khi mẹ có thể tập luyện tối đa 20 hoặc 30 phút mỗi ngày.
Việc này có thể mất khoảng 3-4 tuần, tùy thuộc vào cách cơ thể mẹ phản ứng với các hoạt động bổ sung. Trong giai đoạn ban đầu này, hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian tập luyện chứ đừng lưu ý quá nhiều vào cường độ bài tập, tránh vận động mạnh.
Tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã sẵn sàng. Nếu đã đạt được đủ thời lượng tập luyện đặt ra và cảm thấy cơ thể vẫn khỏe mạnh thì các mẹ có thể bắt đầu tăng cường độ tập luyện. Ví dụ, có thể tăng tốc độ đi bộ của mình từ trung bình đến nhanh hơn.
Tuy nhiên, đừng nên đốt cháy giai đoạn hay cố gắng tập luyện đến kiệt sức. Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn.
Các bà bầu được khuyên là chỉ nên tập thể dục với cường độ mà bản thân cảm thấy là “hơi khó”. Và một nguyên tắc nhỏ là hãy chậm lại nếu mẹ đang thở dốc và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện của mình một cách thoải mái.
Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Mang thai đồng nghĩa với việc mẹ bầu sẽ cần khoảng 340 calo bổ sung mỗi ngày bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người trước khi mang thai.
Vì vậy, chất lượng của chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng, nó nên bao gồm nhiều loại rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các nguồn protein nạc khác nhau.
Luôn giữ cho cơ thể mát mẻ. Hãy tránh tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm vì mẹ bầu có thể dễ dàng bị nóng hơn khi mang thai.
Cố gắng tập luyện vào buổi sáng hoặc sau 4 giờ chiều để tránh nhiệt độ cao điểm. Nếu trời ấm, hãy đội mũ chống nắng, mặc quần áo thoáng mát và thoải mái.
Luôn bổ sung thật nhiều nước. Các mẹ nên uống nước trước, trong và cả sau khi tập luyện. Mất nước có thể góp phần làm cho cơ thể bị quá nóng và thậm chí còn kích thích các cơn co thắt.
Nếu được bổ sung nước thường xuyên, màu nước tiểu của mẹ sẽ gần như trong suốt. Còn nếu nó có màu vàng đậm thì mẹ bầu nên uống nhiều nước hơn.
Bài tập thể dục tốt nhất cho mẹ bầu mới bắt đầu
Đi bộ. Đây là hoạt động được khuyến khích hàng đầu đối với các bà bầu vì nó an toàn, dễ thực hiện và cải thiện sức khỏe tim mạch rất hiệu quả. Đi bộ là một phương thức vận động hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn chưa từng tập thể dục trước khi mang thai.
Tham gia lớp thể dục nhịp điệu hoặc luyện tập theo các DVD dạy thể dục. Các chương trình được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai giúp tăng cường sức khỏe trái tim của mẹ, cũng như xây dựng cơ bắp và sự linh hoạt – tất cả đều phối hợp với nhau để hỗ trợ cơ thể khi nó phải trải qua những thay đổi về thể chất của thai kỳ.
Bơi lội. Đây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời vì nó sử dụng toàn bộ cơ thể và ít gây căng thẳng cho các khớp. Thêm một điểm cộng nữa là nước sẽ hỗ trợ cho cân nặng, giúp mẹ bầu tạm thời bỏ qua cảm giác không thoải mái với chiếc bụng đang dần to lên của mình.
Các bài tập yoga và giãn cơ trước khi sinh. Cả hai hoạt động này đều làm giảm căng thẳng, thúc đẩy cơ thể thư giãn, giúp mẹ luôn giữ được sự linh hoạt và mạnh mẽ.
Tập nhảy. Nhún nhảy và di chuyển theo những điệu nhảy yêu thích giữ cho mẹ bầu sự mềm dẻo và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể. Các điệu nhảy như Zumba, múa bụng và khiêu vũ là những bài tập thú vị cho phép biến hóa linh hoạt khi bụng dần to hơn đấy.
Bài tập thể dục cho mẹ bầu an toàn khác
Nếu các mẹ đang tự hỏi liệu có an toàn khi bắt đầu chạy trong thai kỳ hay không, câu trả lời thường là có, ngay cả khi mẹ chưa bao giờ thử chạy trước đó nếu mẹ không có biến chứng thai kỳ và được sự chấp thuận của bác sĩ.
Nếu các khớp không bị đau và mẹ cảm thấy có thể làm được nhiều hơn thì hãy dần dần bắt nhịp và chạy trong khoảng thời gian dài hơn.
Mặc dù vậy, một thời gian sau mẹ có thể vẫn cần phải sửa đổi thói quen của mình hoặc chậm lại để phù hợp với em bé đang phát triển.
Ngoài ra, mẹ bầu nên bắt đầu hoạt động đi xe đạp một cách thận trọng. Những người đi xe đạp có kinh nghiệm sẽ có thể giữ vững hoạt động này trong suốt ba tháng đầu tiên.
Nhưng một số chuyên gia cho rằng việc đạp xe trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba là nguy hiểm vì trọng tâm thường xuyên thay đổi sẽ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của mẹ, khiến khả năng té ngã xảy ra nhiều hơn.
Vì vậy, một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà sẽ là một lựa chọn an toàn hơn cho khoảng thời gian sau của thai kỳ.
Những kiểu tập thể dục cần tránh khi mang thai
Các hoạt động có khả năng rơi mạnh. Cưỡi ngựa, trượt cỏ xuống dốc, trượt tuyết, lướt sóng, đi xe đạp địa hình, thể dục dụng cụ và lướt ván là những hoạt động cần hạn chế đối với phụ nữ mang thai.
Các hoạt động thường xuyên thay đổi hướng đột ngột. Trọng tâm của mẹ thay đổi khi mang thai, vì vậy hãy tránh các hoạt động đòi hỏi nhiều sự thay đổi đột ngột về phương hướng, chẳng hạn như các môn thể thao quần vợt. Chúng có thể làm mất thăng bằng và khiến bạn bị ngã đấy.
Các môn thể thao va chạm nhiều, như bóng đá, bóng rổ, đấm bốc và khúc côn cầu trên băng.
Các hoạt động được thực hiện trong khi nằm ngửa. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu nên tránh động tác gập bụng và các bài tập khác được thực hiện trong khi nằm thẳng lưng vì tư thế này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và khắp cơ thể.
Những dấu hiệu cho thấy mẹ bầu nên tập chậm lại
Nếu mới tập thể dục, các mẹ sẽ khó nhận ra khi bản thân đang cố gắng quá sức. Hãy giảm cường độ vận động của mình nếu:
Cảm thấy đau ở khớp và dây chằng trong hoặc sau khi tập luyện.
Cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
Có cảm giác hết hơi và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện của mình.
Cơ bắp cảm thấy vô cùng đau nhức, yếu hoặc run rẩy trong một thời gian dài sau khi tập thể dục. Điều này thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của mẹ.
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng cao hơn 10 nhịp so với bình thường.
Những dấu hiệu nguy hiểm cho thấy mẹ bầu nên dừng lại và liên hệ với bác sĩ
Một số dấu hiệu có thể cho thấy một vấn đề đang xảy ra với sức khỏe hay thai nhi của mẹ. Hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của mẹ nếu có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
chảy máu âm đạo
co thắt (sinh non)
chất lỏng bị rò rỉ hoặc phun ra từ âm đạo
chóng mặt hoặc cảm thấy muốn ngất xỉu
đau đầu
đau ngực
đau hoặc sưng bắp chân
chuyển động của thai nhi giảm
Để thai kỳ là quãng thời gian hạnh phúc của mẹ bầu
Các nhà khoa học cho thấy, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ bầu khỏe mạnh, con yêu phát triển thể chất, cân nặng và não bộ tốt trong thai kỳ, ba mẹ nên thực hành thai giáo cho con để mẹ bầu tận hưởng những trải nghiệm thai kỳ tuyệt vời nhất cũng như tối ưu sự phát triển não bộ và đánh thức các giác quan của con yêu phát triển vượt trội.
Do đó, POH xây dựng khóa thực hành thai giáo online Thai giáo 280 ngày yêu thương. Điểm khác biệt trong chương trình của POH là tính cá nhân hóa sâu sắc và chi tiết theo “NGÀY HÔM NAY” của bé. Mẹ sẽ cung cấp ngày dự sinh của con, phần mềm sẽ tính được hôm nay bạn bé đang ở ngày thứ bao nhiêu của thai kỳ.
Từ đó đưa ra các bài thực hành phù hợp với sự phát triển của bạn bé trong ngày hôm nay, giúp kích thích tốt nhất sự phát triển của con yêu trong thời gian ngắn nhất.
Thai giáo còn là cơ hội để người chồng thể hiện tình yêu thương với mẹ bầu và con yêu để tình cảm gia đình thêm gắn kết.
Nguồn: Babycenter
*** Phan Hồ Điệp – mẹ thần đồng Đỗ Nhật Nam cố vấn chuyên sâu
Mua ngay các khóa học dành cho bà mẹ bận rộn của POH:
Thai giáo 280 ngày yêu thương: POH Thai giáo
Giúp con ăn no ngủ đủ theo nếp EASY & tự ngủ (0-19 tuần): POH Easy One
Phát triển giác quan, vận động & ngôn ngữ con yêu (0-12 tháng): POH Acti
Giáo dục Montessori tại nhà (1-3 tuổi): POH Acti (1-3 tuổi)
Tập Thể Dục Khi Mang Thai Tháng Thứ 4
Chỉ cần 30 phút tập thể dục khi mang thai mỗi ngày, mẹ có thể đánh bay những triệu chứng khó chịu trong suốt thai kỳ như đau lưng, táo bón, đầy bụng, xì hơi,… Trong đó, các bài tập của phương pháp Kegel là một gợi ý khá tốt dành cho mẹ đấy!
Tập thể dục khi mang thai – việc nên làm
Khi mang thai tháng thứ 4, nhiều mẹ bị đau nhức và không thể ngủ, cơn đau lưng hành hạ mẹ và mắt cá chân của mẹ bị sưng lên. Bên cạnh đó, cũng có mẹ thì bị táo bón, đầy bụng và xì hơi khá nhiều. Nói cách khác, đây là những triệu chứng thường gặp khi mẹ mang thai. Đôi khi quá mệt mỏi vì những triệu chứng đáng ghét này, mẹ lại thầm ước giá như có cách nào giúp mẹ giảm đau nhức và những tác dụng phụ khó chịu khác của thai kỳ thì hay biết mấy.
Trên thực tế, vẫn có cách giúp mẹ đấy, và mẹ sẽ mất khoảng 30 phút mỗi ngày thôi, đó là: tập thể dục khi mang thai. Nếu mẹ từng nghĩ mang thai là khoảng thời gian chỉ dùng để nghỉ ngơi và thư giãn, bây giờ mẹ đừng nghĩ thế nữa. Hiệp hội sản phụ khoa Hoa Kỳ ACOG đã đưa ra lời khuyên chính thức như sau: Phụ nữ mang thai bình thường nên dành ra 30 phút (hoặc hơn) trong một ngày để tập luyện thể dục vừa phải, trong hầu hết (tốt nhất là tất cả) các ngày trong tuần.
Nhiều mẹ đang mang thai cũng đã làm theo lời khuyên đó, biến việc tập thể dục trở thành một phần của sinh hoạt hằng ngày. Dù mẹ bắt đầu tập luyện trong tình trạng thể chất cao nhất hay mẹ đã bỏ tập thể dục từ lâu lắm rồi, thì vẫn có rất nhiều lợi ích về sức khỏe nhờ tập thể dục.
Tập thể dục khi mang thai tháng thứ 4 giúp mẹ đánh tan những cơn đau nhứt và tác dụng phụ của thai kỳ
Mẹ có tập Kegel được không?
Các bài tập Kegel giúp củng cố tầng sinh môn (nhóm cơ bắp để điều khiển dòng chảy của nước tiểu và sự co lại của âm đạo và cơ hậu môn). Một trong nhiều lợi ích của việc tập Kegel là giúp ngăn tiểu không kiểm soát, một điều được than phiền khá phổ biến vào cuối thai kỳ và trong thời gian hậu sản. Bên cạnh đó, các bài tập Kegel giúp ngăn ngừa việc không kiểm soát được đại tiện (mặc dù ít phổ biến hơn nhưng có thể khiến mẹ khó chịu và xấu hổ). Các bài tập này làm vùng tầng sinh môn của mẹ khoẻ hơn (để chuẩn bị việc chuyển dạ và sinh em bé), giúp mẹ tránh phải cắt hoặc rách tầng sinh môn.
Cuối cùng, khi mẹ tập thắt các nhóm cơ tầng sinh môn qua các bài tập Kegel có thể cải thiện tình trạng khoái cảm về tình dục sau khi sinh, khi các cơ cần được làm cho săn chắc hơn.
Mẹ có thể tập Kegel theo những bước như sau:
Bắt đầu tập khi mẹ vừa đi tiểu hết nước tiểu trong bàng quang. Hãy tưởng tượng rằng mẹ đang cố gắng giữ không xì hơi và ngưng dòng nước tiểu khi đang đi tiểu. Mẹ sẽ có cảm giác “thít chặt và nâng lên” ở vùng âm đạo cũng như hậu môn.
Nếu mẹ không chắc mình làm có đúng không, hãy đưa một ngón tay sạch vào âm đạo để kiểm tra. Khi làm động tác này nếu mẹ có cảm giác cơ âm đạo ép lên ngón tay có nghĩa là mẹ đang làm đúng đấy. Mẹ cũng có thể thực hành bài tập khi đang quan hệ và hỏi bố xem có cảm thấy không. Nếu mẹ làm đúng bố sẽ có cảm giác “cậu nhỏ” của mình đang được ôm siết đấy.
Nếu mẹ chưa tập Kegel bao giờ, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng giữ sự co cơ trong vòng vài giây trước khi thả lỏng ra và ngưng vài giây sau đó tiếp tục làm. Khi các cơ của mẹ khoẻ hơn, mẹ có thể nâng thời gian lên 10 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Nếu mẹ bị rỉ nước tiểu, hãy tập bài tập Kegel khi mẹ hắt hơi, ho, hay nâng vật nặng. Mẹ sẽ thấy bài tập này giúp mẹ rất nhiều và mẹ sẽ không bị khó chịu vì rỉ nước tiểu nữa.
Lợi Ích Của Việc Vận Động Khi Mang Thai
Vận động khi mang thai giúp chị em chống lại sụ mệt mỏi
Vận động khi mang thai giúp ngăn ngừa nguy cơ táo bón
Một trong những bệnh thông thường mà các chị em thường hay gặp khi mang thai là táo bón. Do chế độ ăn uống, sự giãn nở của tử cung, ít vận động khiến vùng ổ bụng chịu áp lực, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả dẫn đến táo bón. Do đó, các bà bầu nên thường xuyên đi bộ, tập một số động tác cơ nhẹ nhàng để kích thích hoạt động của đưởng ruột kết hợp việc bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, uống nhiều nước để giảm thiểu nguy cơ táo bón và bệnh trĩ.
Vận động giúp bà bầu chống lại mệt mỏi
Sự phát triển của thai nhi, những thay đổi thất thường trong cơ thể sẽ khiến các bà bầu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vì thế, bắt đầu vận động từ việc thực hiện một số động tác nhẹ nhàng sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động được thuận lợi hơn và chị em sẽ thấy cơ thể đỡ mệt mỏi, tinh thần sảng khoái hơn.
Khi mang thai các bà bầu không thể tránh khỏi các triệu chứng như sưng phù mắt cá chân, tay,…nhất là ở 3 tháng cuối thai kỳ. Tập thể dục, thể tao đều đặn sẽ góp phần gia tăng lưu lượng oxy trong máu và cải thiện quá trình lưu thống máu trong cơ thể, giảm tình trạng sưng phù đáng kể cho các bà bầu.
Vận động giúp các bà bầu dễ dàng sinh nở
Khi sinh nở các chị em phải trải qua những cơn đau chuyển dạ, phải dùng nhiều sức để sinh con. Vì vậy, việc tập thể dục đều đặn với những bài tập vừa sức sẽ có lợi cho vùng sàn chậu và giúp các mẹ có thể sức mạnh để vượt qua những cơn đau chuyển dạ.
Nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh
Nhiều chị em vì trong quá trình mang thai ít vận động, ăn nhiều các loại thực phẩm bổ dưỡng nên sau khi sinh thường bị tăng cân, vóc dáng cũng không còn được như trước. Vì thế, việc vận động khi mang thai sẽ giúp các mẹ bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
4 Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu Bị Đau Vai Gáy
4 bài tập cho các mẹ bầu.
Đây là bài tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, giúp cung cấp năng lượng, giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tăng khả năng tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng. Nên đi từ từ với một đôi giày thấp, đế bằng. Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút.
Ngồi trên ghế tựa, lưng thẳng, tay đặt hai bên người. Mỗi tay cầm tạ nặng 2kg, lòng bàn tay hướng vào trong, gập khuỷu tay tạo góc 90 độ. Giữ khuỷu tay cong, nâng tạ ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống, duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe của bắp tay, và vai cho bà bầu bị đau vai gáy. Thực hiện động tác 5 lần.
Luôn giữ cho tâm trạng thoải mái trong giai đoạn thai kỳ
Đứng song song mặt lưng ghế tựa, một tay vịn vào ghế, hai chân đặt song song, hông mở rộng. Các ngón chân và đầu gối tạo góc 45 độ, đẩy bụng dưới lên, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất, lưng vẫn giữ thẳng. Sau đó duỗi chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần. Bài tập này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của các cơ, hệ thống dây chằng ở lưng, mông, giảm đau lưng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra.
Bài tập này giúp bà bầu bị đau vai gáy tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, cánh tay, lưng. Hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thẳng đặt trên sàn. Nâng đầu gối lên và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn. Nên giữ trong 1-2 nhịp thở, giữ khoảng 5 nhịp thở. Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Luyện tập các bài tập nhẹ nhàng phòng tránh đau vai gáy
Website: – Email: ĐÔNG Y GIA TRUYỀN THANH TUẤN Trụ sở: 75 Trường Chinh, Phường Phú Mỹ, Thị Xã Phú Mỹ, Bà Rịa Vũng Tàu Điện thoại: (+84) 0254 3921 527 – Hotline: 0938 68 47 68www.DongYThanhTuan.vn CSKH@DongYThanhTuan.vn
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Thể Dục Khi Mang Thai Cho Mẹ Bầu Ít Vận Động trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!