Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Hàng Ngày Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Đủ Chất Nhất được cập nhật mới nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Trang chủ » Dinh Dưỡng Bà Bầu » Thực Đơn Hàng Ngày Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Đủ Chất Nhất
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu chuẩn nhất là gì? Thông thường khi mang thai 3 tháng đầu, cơ thể mẹ có nhiều biến đổi về quá trình sinh lý, nội tiết tố thậm chí là bị cơn ốm nghén hoành hành, không thể ăn uống. Do đó việc nắm bắt thực đơn ăn uống cho các mẹ bầu 3 tháng đầu là cực kỳ quan trọng. Để biết thêm, xem tiếp bài dưới!
Vì sao mẹ bầu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu?
Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu cực kỳ quan trọng với mẹ bầu. Không chỉ giúp tạo tiền để cho thai nhi phát triển tốt mà còn giúp mẹ bầu nhẹ nhàng hơn, giảm nghén hiệu quả. Mẹ bầu cần chú ý tới dinh dưỡng trong 3 tháng đầu là bởi những lý do sau:
Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu có vai trò quyết định đến sự khỏe mạnh của em bé trong bụng mẹ.
Các nhóm chất dinh dưỡng cần bổ sung cho mẹ trong 3 tháng đầu giúp em bé phòng tránh các dị tật và đảm bảo tiền đề phát triển cho sau này.
Dinh dưỡng phù hợp giúp mẹ phòng các trứng dọa sảy thai, giảm nghén, bớt căng thẳng, mệt mỏi.
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất
Nếu muốn cho thai nhi phát triển đầy đủ nhất và cơ thể người mẹ đảm bảo có đủ các chất dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu thì cần phải chú ý thêm những thực phẩm sau vào thực đơn của mình. Cụ thể là:
Thực phẩm có chất axit folic
Axit folic còn có tên khác là vitamin B9, là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, nó có thể giúp tổng hợp AND hiệu quả trong 3 tháng đầu cùng những khiếm khuyết về ống thần kinh có thể gặp như bệnh hở hàm ếch, sứt môi,….
Và lượng axit folic cần bổ sung cho cơ thể mẹ trong 3 tháng đầu sẽ rơi vào khoảng 400-600mcg/ngày. Bạn có thể lấy chất này thông qua các loại thực phẩm là thịt gia cầm, ngũ cốc, gan, …
Việc bổ sung thêm axit folic cũng sẽ giúp giảm thiểu tối đa bệnh dị tật ống thần kinh của thai nhi
Thực phẩm có chứa chất sắt
Sắt đóng vai trò là vận chuyển oxy cùng nhiều chất dinh dưỡng. Đặc biệt nó đóng vai trò quan trọng với não bộ . Đồng thời sắt còn là yếu tố tạo ra enzym cho hệ miễn dịch, tăng thêm khả năng đề kháng cho mẹ bầu. Nếu như thiếu sắt, mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, thậm chí là sinh non.
Ngay từ bây giờ , các mẹ bầu khi mang thai 3 tháng đầu hãy nhanh chóng bổ sung nhiều thực phẩm chứa sắt vào thực đơn ăn uống của mình như thịt bò, rau cải xoăn, ngũ cốc, rau bó xôi,… Bình quân lượng sắt cần thiết của các mẹ là từ 45-90mg/ ngày.
Thực phẩm có chứa Canxi
Lượng canxi cần thiết mà mẹ bầu cần bổ sung thường xuyên cho cơ thể mỗi ngày là từ 800 – 1000mg , số lượng này cần tăng lên theo từng quý mang thai. Có thể kể tới một số sản phẩm giàu canxi như cua đồng, sữa dê, sữa bò,..Và đó cũng là đáp án cho câu hỏi thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu gồm những gì?
Nếu bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết thai nhi sẽ có một hệ thống xương và răng vô cùng vững chắc. Nếu như thiếu canxi, thì rất có thể các bé ở trong bụng sẽ bị các bệnh về xương, còi xương hoặc chiều cao không phát triển,…
Thực phẩm có chứa protein, vitamin và khoáng chất
Protein có vai trò quan trọng để phát triển và tạo mô mới, giúp tăng thêm kháng thể hiệu quả cho hệ miễn dịch, đồng thời giúp mẹ bầu khi mang thai 3 tháng đầu luôn cảm thấy khỏe hơn. Khoáng chất và vitamin trong thực phẩm giúp tránh được tình trạng táo bón, đầy hơi hay rạn da khá tốt.
Do đó, thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất chính là nên bổ sung khoảng 90g protein từ thịt, trứng, sữa,… đồng thời nên ăn nhiều hoa quả, rau xanh để có thêm nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.[1]
Những thực phẩm mẹ bầu nên tránh ăn khi mang thai 3 tháng đầu
Muốn bảo vệ tốt và phát triển thai như cũng như đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu thì nên tránh ăn những thực phẩm gồm:
Là thực phẩm bị nhiễm độc, sống, tái
Các loại thực phẩm chưa được tiệt trùng, không đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm
Là đồ ăn sẵn, đóng gói
Rượu, bia và nhiều thực phẩm chứa chất gây nghiện.
Tránh những thực phẩm có thể gây sinh non như rau ngót, sam, răm, dứa,…[2]
4 Mẫu thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất
Mẫu thực đơn hàng ngày cho bà bầu số 1
Bữa sáng: Nên ăn 1 chiếc bánh mỳ kẹp thịt, trứng, .. + 1 cốc sữa + 1 quả táo
Bữa phụ 1: Nên ăn 1 miếng xoài, 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: Nên ăn 1 món canh, 2 chén cơm, 1 món mặn như thịt, cá,…1 món rau xào.
Bữa phụ 2: Nên ăn 1 chiếc bánh bao và uống 1 cốc sữa
Bữa tối: Nên ăn 2 chén cơm, 1 món mặn, 1 món xào và 1 món canh
Bữa phụ 3: 1 hộp sữa chua và 1 cốc sinh tố hoa quả.
Mẫu thực đơn hàng ngày cho bà bầu số 2
Bữa sáng: nên uống 1 cốc sữa và 1 chiếc bánh giò
Bữa phụ 1: Nên ăn món bánh bèo nậm lọc
Bữa trưa: 1 canh, 2 bát cơm, 1 món mặn, 1 món rau xào.
Bữa phụ 2: Nên ăn khoảng 1,2 miếng há cảo hấp cùng 1 quả cam.
Bữa tối: Nên ăn khoảng 2 chén cơm , 1 món canh, 1 món mặn và 1 món xào
Bữa phụ 3: Ăn khoảng 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối
Mẫu thực đơn hàng ngày cho bà bầu số 3
Bữa sáng: Nên ăn khoảng 1-2 chiếc bánh giò, 1 lạng giò lụa và uống kết hợp với 1 cốc nước chanh.
Bữa phụ 1: Ăn khoảng 2 lạng nho và 1 cốc cháo thịt băm
Bữa trưa: Nên ăn khoảng 2 chén cơm, cùng với 1 món mặn, 1 món xào và 1 món canh.
Bữa phụ 2: Có thể lựa chọn ăn một vài quả chôm chôm cùng 1 bat tô súp cua
Bữa tối: Ăn khoảng 2 bát cơm, cùng 1 món mặn, 1 món xào và 1 món canh.
Bữa phụ 3: 1-2 khoai lang + vài miếng lê
Mẫu thực đơn hàng ngày cho bà bầu số 4
Bữa sáng: Nên uống 1 cốc sữa kết hợp cùng 1 nắm xôi
Bữa phụ 1: Ăn khoảng 1 miếng Sandwich và thêm một chút hoa quả
Bữa trưa: Một thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất nhất chính là ăn khoảng 2 chén cơm, 1 mặn, 1 xào và 1 canh kết hợp.
Bữa phụ 2: Uống 1 cốc sữa và ăn thêm một chút hoành thánh
Bữa tối: Tốt nhất chính là ăn khoảng 2 chén cơm kết hợp cùng 1 canh, 1 xào và 1 món mắn.
Bữa phụ 3: Ăn thêm một chút thạch hoa quả.
Mẹ bầu nên bổ sung dinh dưỡng như thế nào trong 3 tháng đầu
Dinh dưỡng với mẹ bầu cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên khác với trước khi mẹ biết có em bé, mẹ cần chú ý việc bổ sung dinh dưỡng một cách phù hợp. Mẹ nên chú ý cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tránh sai cách khiến mẹ thêm mệt mỏi ảnh hưởng tới con. Cụ thể:
Mẹ bầu nên chú ý bổ sung dinh dưỡng theo nhu cầu. Không nên bổ sung quá nhiều và theo kiểu “cố”. Việc bổ sung cố này có thể khiến mẹ bị áp lực về dinh dưỡng. Thậm chí có những mẹ nghén không thể ăn được nhưng cố khiến cả thời gian thai kỳ sợ hãi với loại thực phẩm đó.
Mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Không nên ăn quá no một lúc vì có thể khiến mẹ bị áp lực lên hệ tiêu hóa. Tốt nhất mẹ hãy ăn thành 6 bữa một ngày, mỗi bữa ăn nên ăn từng ít một. Nhất là các mẹ bầu bị nghén nên bổ sung liên tục vì không ăn được sẽ càng làm mẹ chán ăn và tăng cảm giác buồn nôn vì dạ dày mẹ đang “rỗng”.
Mẹ bầu nên bổ sung theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong 3 tháng đầu. 3 Tháng đầu em bé còn nhỏ và chưa cần quá nhiều dinh dưỡng. Mẹ chỉ cần ăn đủ chất, bổ sung đa dạng các loại thực phẩm là được.
Mong rằng những ai quan tâm có thể nhận được thông tin hữu ích. Ngoài ra, để tiện lợi hơn bạn cũng có thể lựa chọn, quan tâm và sử dụng sản phẩm Prenacy Gold. Chúc các mẹ bầu luôn khỏe và tràn đầy năng lượng.
Thực Đơn Dinh Dưỡng Đủ Chất Nhất Cho Bà Bầu
Thực đơn dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với thai kỳ. Một chế độ ăn uống tốt sẽ giúp mẹ tăng cân đều và bé có sự phát triển toàn diện. Ngoài ra, khi các mẹ mang bầu cơ thể thường thay đổi, thói quen dinh dưỡng cũng cần phù hợp để tạo được cảm giác ngon miệng. Thông thường, thai kỳ được chia thành 3 giai đoạn với chế độ dinh dưỡng cũng khác nhau. Vì vậy, thực đơn cũng cần phù hợp với từng thời kỳ.
Thực đơn dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Giai đoạn 3 tháng đầu là thời kỳ hình thành của thai nhi. Do vậy, thực đơn cần chú trọng bảo vệ bào thai và đảm bảo sức khỏe cho bà bầu.
Trong thời gian này, thai nhi còn rất nhỏ nên các mẹ chưa cần chú trọng vào việc tăng cân cho bé. Chế độ ăn uống giai đoạn đầu chủ yếu chú trọng sự an toàn của thai nhi. Vì vậy, bạn sẽ thường được bác sĩ khuyên kiêng một số thực phẩm như: rau ngót, đu đủ xanh, nhãn, dứa, nước dừa, hải sản. Vì đây là những loại dễ gây sảy thai.
Ngoài ra, giai đoạn này còn đi kèm với nhiều triệu chứng nghén, chán ăn, nôn mửa. Nên cách chế biến món ăn cần phải phù hợp với khẩu vị của mẹ bầu, tránh nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn nặng mùi. Một số mẹ cảm thấy sợ một số mùi dầu mỡ hoặc tanh thì có thể bổ sung bằng các loại hạt để đủ chất như: hạt điều, óc chó,… rất tốt cho thai nhi.
Bữa sáng: món chính có thể là bún, phở hoặc bánh mì kèm theo một cốc sữa hoặc nước cam.
Bữa phụ sáng: Nửa bắp ngô, sữa chua.
Bữa trưa: cơm, thịt bò xào, rau xanh luộc + canh, tráng miệng bằng hoa quả (trừ dứa, đu đủ).
Bữa phụ chiều: Hạt điều, sữa.
Bữa tối: Cơm, thịt kho, đậu phụ rán hoặc sốt cà chua, súp lơ luộc + canh, tráng miệng hoa quả hoặc 1 hộp sữa chua.
Bữa phụ tối: Nên ăn nhẹ bằng sữa chua hoặc sữa bầu.
Thực đơn dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu trong 3 tháng giữa
Đây được coi là giai đoạn tốt nhất của các mẹ bầu. Trải qua thời kỳ ốm nghén, bà bầu ăn tốt và ngủ ngon, da dẻ hồng hào và cân tăng đều đặn hơn. Em bé cũng bắt đầu hấp thụ dinh dưỡng nhiều hơn. Nên bạn hãy chú trọng dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu bắt đầu từ tháng thứ 4 trở đi.
Giai đoạn này, mẹ và bé đều bắt đầu tăng cân, bạn hãy bổ sung đầy đủ các chất trong khẩu phần ăn: calo, đạm, sắt, chất béo. Bạn ăn gì thì con ăn đấy nên hãy cố gắng xây dựng thực đơn thật hoàn chỉnh.
Ngoài những món ăn chính trong các bữa cơm, bạn có thể bổ sung đồ ăn vặt để giúp bé phát triển nhanh hơn. Quan trọng nhất, giai đoạn này bạn cần uống bổ sung vitamin tổng hợp để bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho bé.
Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn sau đây để xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng tốt nhất:
Bữa sáng: 2 quả trứng rán hoặc bánh mì bơ kèm theo 1 ly sữa hoặc nước cam, uống vitamin cho mẹ bầu.
Bữa phụ sáng: 1 quả chuối, sữa chua hoặc nước mía.
Bữa trưa: Cơm, tôm xào nấm, rau xanh luộc hoặc 1 bát canh rau, cua hoặc ghẹ hấp (1-2 con), ăn tráng miệng bằng dưa đỏ hoặc táo.
Bữa phụ chiều: Hạt óc chó hoặc hạnh nhân, trái cây.
Bữa tối: Cơm, thịt bò xào đậu cove hoặc cần tỏi, canh cá hoặc canh ngao, tráng miệng bằng cam hoặc sữa chua.
Bữa phụ tối: sữa chua hoặc 1 ly sữa bầu.
Thực đơn dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu trong 3 tháng cuối
Đây là thời kỳ mà cả mẹ và bé đều tăng cân nhanh, thai nhi phát triển nhanh. Do vậy, giai đoạn này cần hết sức chú trọng bổ sung dinh dưỡng tốt cho bé.
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, cân nặng của bé sẽ tăng rất nhanh, bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển của bé mạnh mẽ trong cơ thể mình. Chế độ dinh dưỡng đủ chất nhất cho bà bầu trong giai đoạn này là phải vừa phải đảm bảo số lượng, vừa phải chọn lọc những gì cần thiết nhất.
Ngoài những chất cần thiết, thì bổ sung canxi trong giai đoạn này vô cùng quan trọng. Những món ăn ưu tiên bao gồm hải sản: tôm, cua, … và đặc biệt là các loại hạt vì hàm lượng canxi trong chúng cao nhất.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, mẹ bầu chuẩn bị đến thời điểm “vỡ chum” nên cần bổ sung lượng nước ối rất nhiều. Các mẹ hãy lưu ý uống nhiều nước, đặc biệt là nước dừa, nước mía,…
Thực đơn trong giai đoạn quyết định này cần đặc biệt chú trọng canxi, sắt và vitamin:
Bữa sáng: Bún hoặc phở bò, 1 ly sữa bầu, vitamin dành cho mẹ bầu.
Bữa phụ sáng: Hạt điều kèm 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: Cơm, tôm hấp, canh cải thịt bằm, gà xào nấm, tráng miệng bằng xoài chín hoặc lê.
Bữa phụ chiều: Cháo yến mạch hoặc cháo chim bồ câu, nước dừa hoặc nước mía..
Bữa tối: Cơm, thịt bò xào rau, canh cá hoặc canh ngao, tráng miệng bằng cam.
Bữa phụ tối: sữa chua, sữa bầu.
Prenacy Gold là sản phẩm cao cấp dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú của Tavico Pharma. Dòng vitamin tổng hợp này được sản xuất theo dây chuyền đạt chuẩn GMP-WHO. Với công thức dinh dưỡng từ Châu Âu, an toàn tuyệt đối cho người dùng, Prenacy Gold được khuyên dùng bởi các bác sĩ phụ sản TP.HCM.
Với công thức “N” dưỡng chất trong 1, Prenacy Gold thực sự là lựa chọn số 1 hiện nay:
Prenacy Gold thân thiện với cơ thể phụ nữ Việt với những đặc điểm cùng công dụng vô cùng tuyệt vời:
Mỗi viên nang Prenacy Gold có chứa đầy đủ những loại vitamin như A,B,D,E…kết hợp cùng Axit folic và hàng loạt các khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển của mẹ và bé như: Sắt, kẽm, Magie, Canxi,…
Sản phẩm có chứa DHA và EPA – hai thành phần tích cực chủ yếu của các acid béo omega-3 cực tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
Prenacy Gold giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa thiếu hụt vi khoáng trong suốt thời kỳ mang thai, đảm bảo sức khoẻ cho bà mẹ và thai nhi phát triển tốt.
Giảm rối loạn tiêu hoá và giảm ngay táo bón khi mang thai.
Hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
Về tác giả
Thực Đơn Cho Bà Bầu Hàng Ngày Đầy Đủ Dinh Dưỡng Khi Mang Thai
Có thể nói dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,…
Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh…
Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng?
Các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều cung cấp các dưỡng chất vào thai nhi, giống như “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Vì vậy trong thời gian thai kỳ, chị em nên bỏ hết các thực đơn ăn kiêng, mà nên ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm.
Mẹ cũng không nên kiêng đường hay tinh bột, chất đạm cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bị nghén thèm ăn món nào đấy, cũng không nên ăn quá nhiều sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam: nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang bầu theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:
Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày)
Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày. Khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g. 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.
Ví dụ: 1 quả trứng cho 7-10g protein; 100g thịt nạc cho 20g protein.
Nhu cầu khuyến nghị lipid và glucid (g/ngày)
Cách tính: Vì 1g protein (chất đạm) cho 4kcalo; 1g lipid (chất béo) cho 9kcalo, 1g glucid (bột đuờng) cho 4kcalo, mẹ muốn tính mình ăn bao nhiêu calo thì dựa vào số lượng thức phẩm: mình ăn 100g thịt sẽ có 20g protein, sẽ cung cấp 20*4=88kcal.
Nếu như có tổng số calo có nhu cầu về protein, về lipid về glucid là bao nhiêu gam, từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt, cá hay gạo mà mình cần đưa vào.
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu cơ bản
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu cơ bản phải đảm bảo:
Ăn sáng: Bà bầu có thể dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm, bánh canh… tùy theo khẩu vị của mình nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng cho bà bầu.
Bữa chính:
Nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:
4 đến 6 bát cơm (hoặc mỳ, khoai, ngô đổi bữa…)
50-60g thịt (bò hoặc heo hay gà…)
70-100g cá hoặc tôm hoặc cả hai
100g đậu hũ
1 đến 2 bát canh rau, củ, quả
300-500g trái cây
2 đến 3 thìa cà phê dầu (lạc, mè, gạo, oliu…)
2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé còn rất nhỏ nên mẹ bầu chưa cần chú trọng tới việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2)
Khi chuyển sang tháng thứ 4, khẩu vị của mẹ bầu cũng tốt hơn. Đây cũng là thời kỳ thai phát triển những bộ phận quan trọng trong cơ thể nên mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5-1kg một tuần. Bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:
Chất đạm: 75-100g
Canxi: 1.000mg
Sắt: 27 mg
Chất béo: 25-35% lượng calo mỗi ngày.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt 3)
3 tháng cuối thai kỳ không chỉ là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất mà còn là thời điểm để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”.
Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương tới 6-7kg thể trọng, tức thai phụ cần tăng 6-7kg để có thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.
Suốt thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lý để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con sau khi sinh.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu không tăng cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm.
Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều cần đảm bảo những chất sau:
Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang.
Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi…
Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.
Thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ
Thực đơn bà bầu béo phì khi mang thai
Thực đơn cho mẹ bấu béo phì cần chú ý những vấn đề sau:
Bao gồm các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất như: hoa quả, rau củ, ngũ cốc, thịt nạc và những sản phẩm ít chất béo.
Cung cấp đủ axit folic và sắt cho cơ thể. Lượng calo cho một phụ nữ béo phì khi mang thai nạp vào cơ thể không được vượt quá 2.000 calo/ngày.
Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên.
Không nên ăn các thực phẩm giàu chất béo, những đồ uống hay thức ăn chứa đường và caffeine, không uống rượu, bia, đồ uống có cồn, không hút thuốc…
Hạn chế tối đa quà vặt chứa nhiều đường, mỡ như khoai tây chiên, snack… Không ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm đường huyết tăng cao.
Các bà bầu béo phì có thể sử dụng đường ăn kiêng thay thế cho đường thường (đường ăn kiêng chứa rất ít calo nên không làm tăng lượng đường trong máu).
Một lời khuyên cho bà bầu mắc chứng béo phì là nên ăn uống khoa học, kiểm soát cân nặng kết hợp với vận động thường xuyên (đi bộ, thể dục…) để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.
Và điều đặc biệt quan trọng bạn cần thường xuyên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và được tư vấn về chế độ ăn uống một cách hợp lý nhất.
Những thực phẩm tốt cho bà bầu
Dù đang trong cơn ốm nghén hành lên xuống hay đã bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba, mẹ vẫn nên đảm bảo cung cấp đủ:
Ngũ cốc và các loại hạt khô 170g (khoảng 650 calo)
Rau xanh: 100-150g (khoảng 200-250 calo)
Hoa quả: 80-150g (khoảng 200-250 calo)
Sữa và các chế phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70g) (khoảng 350-400 calo)
Đạm (thịt, cá): 150g (khoảng 300-350 calo)
Dầu ăn: 5-6 thìa (khoảng 150-200 calo)
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, chế độ ăn cho bà bầu cần có đủ 4 nhóm chất:
Chất bột gồm: Gạo, mì, ngô, khoai…
Chất đạm gồm: Thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…
Chất béo gồm: Dầu, mỡ, vừng, lạc…
Vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: Rau có màu xanh và các loại quả chín
3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng được ví như “xe cần xăng để chạy” gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo. Nhóm thứ 4 thường được gọi là “xe muốn chạy tốt cần có nhớt” tức là khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe.
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, phụ nữ mang thai cần bổ sung các loại vitamin A, B, C, D, E, K… thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.
Canxi: 1.000mg mỗi ngày, bổ sung qua sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…
Axitt folic: Có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…
Omega 3: Có trong cá hồi, dầu ăn, dầu ô-liu và mỡ cá…
Protein, chất đạm: Lựa chọn từ các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu…
Sắt: Có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò, đậu đỗ…
Kẽm: Trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa…
Iốt: cần bổ sung để bé phát triển hoàn thiện não bộ.
Bảng thực đơn 7 ngày trong tuần cho bà bầu
Các mẹ sẽ trở nên nặng nề và phải đối mặt với các nguy cơ tiểu tường, huyết áp, sản giật trong thai kỳ. Bên cạnh đó, thai nhi quá lớn sẽ làm giảm khả năng sinh thường và mẹ phải nhờ đến sự can thiệp bằng phẫu thuật.
Thực Đơn Cho Bà Bầu Tháng Thứ 2 Đơn Giản Đủ Chất Cho Mẹ Và Bé
Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng khi mang thai rất cần thiết cho mẹ và bé khỏe mạnh. Đặc biệt, dinh dưỡng có tầm quan trọng hàng đầu trong giai đoạn này vì nó giúp cho sự phát triển đúng đắn của thai nhi. Ống thần kinh của thai nhi phát triển trong thời gian này sau đó phát triển thành não, tủy sống và dây thần kinh.
Khi bắt đầu mang thai tuần thứ 5, có nhiều chất quan trọng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi nhưng quan trọng hàng đầu chính là chất sắt. Sắt không chỉ giúp mang oxy đi khắp cơ thể, cung cấp oxy cho em bé đang phát triển mà còn giúp mẹ bầu đối phó lại những cơn ốm nghén, mệt mỏi thường gặp trong ba tháng đầu của thai kỳ, tránh khỏi những biến chứng như sinh non hay trầm cảm sau sinh. Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trong thai kỳ là 27 miligam (mg).
Chất sắt có nhiều trong các thực phẩm như: trái cây, rau quả như rau bina, cây hồ đào và củ cải đường, thịt gà, cá và trái cây khô, salad, thịt nạc, hải sản nấu chín, rau xanh, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm bánh mì và bột yến mạch, ngũ cốc ăn sáng tăng cường).
Cơ thể hấp thụ sắt từ các sản phẩm động vật hiệu quả hơn sắt từ các nguồn thực vật. Vì vậy, những mẹ bầu ăn kiêng có thể tăng tỷ lệ hấp thụ sắt bằng cách ăn thêm những thực phẩm có chứa vitamin C cùng lúc với nguồn thực vật chứa sắt để nâng cao hiệu quả. Nguồn vitamin C bao gồm cam, nước cam, dâu tây và cà chua. Mẹ bầu cũng nên nhớ hãy tránh ăn thực phẩm có chứa sắt với thực phẩm giàu canxi vì sẽ giảm hấp thu sắt.
Bên cạnh sắt, axit folic là một chất vô cùng quan trọng mà bạn cần bổ sung vào thực đơn cho bà bầu tháng thứ 2. Folate là vitamin B. Dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic . Axit folic giúp bảo vệ thai nhi, ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và giảm nguy cơ chuyển dạ sớm. Một phân tích của 18 nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật tim bẩm sinh .
Nên bổ sung axit folic hoặc vitamin trước khi sinh trước và trong suốt thai kỳ, vì không có gì đảm bảo rằng một người có thể nhận đủ folate từ các nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Bạn nên bổ sung từ 400 đến 800 microgram (mcg) folate hoặc axit folic hàng ngày trước và trong lúc mang thai. Các loại rau lá xanh (rau bina, bắp cải và rau xanh collard..) , trứng, trái cây, trái cây khô, cam, ngũ cốc nguyên hạt (gạo…), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…), các loại đậu, bông cải xanh….đều có nguồn axit folic tự nhiên phong phú cho bà bầu.
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong tháng thứ hai của thai kỳ. Canxi giúp xương và răng của em bé hình thành, và nó đóng một vai trò trong việc vận hành trơn tru các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn. Nếu không được cung cấp đủ lượng canxi cần thiết sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở mẹ, trẻ còi cọc, không phát triển được.
Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày dành cho các mẹ bầu ở tháng thứ 2 của thai kì nói riêng và trong 3 tháng đầu là khoảng 1000 mg
Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa (sữa, sữa chua, phô mai tiệt trùng), trứng, đậu hũ, đậu trắng, quả hạnh, cá mòi và cá hồi (có xương), rau xanh, như cải xoăn , bông cải xanh và củ cải xanh, nước trái cây tăng cường canxi và ngũ cốc ăn sáng, củ cải, bắp cải…các thực phẩm này đều có một nguồn canxi tuyệt vời.
Là một trong những chất quan trọng giúp xây dựng xương và răng của bé, vậy nên, trong thực đơn cho bà bầu tháng thứ 2 không nên bỏ qua thực phẩm chứa vitamin D.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ mặt trời, cho phép nhiều người đáp ứng một số nhu cầu của họ. Tuy nhiên, ước tính cho thấy hơn 40 phần trăm dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D do thiếu ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác. Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nhưng thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc và sữa lại có chứa vitamin D. C
ó thể kể tới như: cá béo (cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu), dầu gan cá, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng, nấm, nước trái cây tăng cường và đồ uống khác. Lượng khuyến cáo trong thai kỳ là 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.
Cả mẹ và bé đều có thể hưởng lợi từ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Những axit béo thiết yếu này hỗ trợ tim, não, mắt, hệ miễn dịch và hệ thần kinh trung ương . Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh sớm, giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật và giảm khả năng trầm cảm sau sinh.
Một lượng chất béo omega-3 đầy đủ hàng ngày trong thai kỳ là 1,4 g. Axit béo omega-3 có trong: cá có dầu (cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi), dầu cá, hạt chia
Người mang thai cần nhiều nước hơn những người không mang thai để giữ nước. Nước giúp hình thành nhau thai và túi ối. Mất nước khi mang thai có thể góp phần gây ra các biến chứng, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh và giảm sản xuất sữa mẹ. Bất cứ ai đang mang thai nên uống ít nhất 8 đến 12 ly nước mỗi ngày để ngăn ngừa mất nước và các biến chứng của nó.
Kẽm cần thiết cho quá trình chuyển hóa các chức năng sinh học và axit. Thịt gà, cá, rau và đậu đều là những nguồn giàu kẽm. Hãy chắc chắn rằng thực đơn cho bà bầu tháng thứ 2 có những thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Chất béo không phải lúc nào cũng xấu, nhưng chính loại chất béo mà bạn tiêu thụ sẽ quyết định sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Không có nghi ngờ rằng thực phẩm chiên và thực phẩm có chứa chất béo bão hòa là bất lợi cho sức khỏe của bạn và sức khỏe của em bé. Nhưng một lượng chất béo tốt cho sức khỏe sẽ hỗ trợ sự phát triển của mắt, não, nhau thai và các mô và cũng hạn chế bất kỳ sự bất thường nào khi sinh con.
Thực đơn cho bà bầu tháng thứ 2 cần lưu ý điều gì?
Khi mang thai ở tháng thứ 2, mẹ bầu nên tránh ăn những thực phẩm bất lợi như: gỏi thịt, gỏi cá, trứng sống, phô mai mềm, cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua), sản phẩm sữa chưa tiệt trùng, pho mát mềm (Brie, phô mai xanh và feta), thịt và hải sản ăn liền, rượu, hạn chế dùng caffeine, đồ uống Cola, sô cô la, trà xanh…
Để tránh tăng cần quá mức, bạn nên tiêu thụ khoảng 300 calo mỗi ngày.
Cố gắng ăn sáng đúng giờ với các loại thực phẩm từ sữa, trái cây, ngũ cốc và rau. Chế độ ăn uống phong phú vào bữa sáng sẽ giúp ích vì nó sẽ cho bạn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn.
Có salad trong bữa trưa sẽ giúp bạn luôn tươi mới và tràn đầy năng lượng. Bạn cũng có thể thử bao gồm cả trứng luộc, chapatis, nấu chín sabji, gạo sẽ rất tốt ở giai đoạn này.
Chế độ ăn uống của bạn vào buổi chiều nên bao gồm các món salad, trứng, vv
Bạn có khả năng bị ốm nghén trong ba tháng đầu của thai kỳ, vì vậy hãy giữ cho bữa tối của bạn nhẹ nhàng. Ăn thức ăn nhẹ sẽ giữ cho dạ dày của bạn no và ngăn ngừa chứng ợ nóng. Nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ nhưng bổ dưỡng, hãy ăn rau luộc và nấu chín với ít gia vị và salad trong bữa tối.
Nếu bạn cảm thấy nôn nao, hãy thử chia nhỏ các bữa ăn và ăn những đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Đừng nghĩ mình ăn cho 2 người mà hãy ăn theo yêu cầu cơ thể bạn, một thực đơn cho bà bầu tháng thứ 2 khoa học sẽ vừa giúp bạn giảm thiểu được sự mệt mỏi của những cơn ốm nghén, vừa có đủ dinh dưỡng để em bé phát triển khỏe mạnh.
Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào thực phẩm bạn chọn. Vì vậy hãy chọn lựa một cách khôn ngoan. Hạn chế ăn thực phẩm béo, thực phẩm có đường, thực phẩm chiên và thực phẩm chứa nhiều calo vì chúng không cung cấp dinh dưỡng cho bé. Axit folic rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, và bạn phải ăn thực phẩm giàu folate ngoài các chất bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Nguồn tham khảo
https://parenting.firstcry.com/articles/second-month-pregnancy-diet5-8-weeks/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322285.php
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Hàng Ngày Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Đủ Chất Nhất trên website Dsb.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!