Yoga được nhiều chị em biết đến và luyện tập bởi phương pháp này không tốn quá nhiều thời gian, không cần nhiều sức lực nhưng mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt, tập yoga rất tốt cho các mẹ bầu. Có rất nhiều lợi ích của yoga cho bà bầu. Khi biết những lợi ích này, bạn sẽ có động lực tập yoga hơn để có sức khỏe tốt cho cả 2 mẹ con.
I – Những lợi ích, công dụng của Yoga đối với mẹ bầu Lợi ích của Yoga về mặt thể chất
Những bài tập Yoga cho bà bầu thường uyển chuyển chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng
Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở .
Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.
Lợi ích của Yoga về mặt tinh thần
Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.
Nhờ tập Yoga mà người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.
1. Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn
Trong thời gian mang thai, cơ thể bạn phải chịu đựng sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc một cách nhanh chóng. Các hormone như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin cũng đột ngột tăng cao. Lúc này thì yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, việc tập luyện còn làm giảm quá trình phát triển vòng bụng, đặc biệt là vùng dưới của cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe, là cách giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ thể cũng như khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
2. Yoga là phương pháp hoàn hảo để tập luyện kỹ thuật hô hấp
Tại sao kĩ thuật hô hấp lại quan trọng trong quá trình mang thai? Bởi vì việc tập luyện kĩ thuật hô hấp không những có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tâm lí bạn ổn định hơn. Nguyên nhân là sự thay đổi về hormone diễn ra trong cơ thể đang gây ảnh hưởng đối với tâm lí của bạn.
Chính vì thế, tâm trạng của bạn có thể thay đổi mà không cần bất cứ lí do nào, cũng từ đó mà chồng bạn sẽ bối rối không biết phải làm gì khi bạn giận dữ. Do đó, để kiểm soát được cảm xúc của mình, sự tập trung hít thở là yếu tố hết sức quan trọng trong thời kì mang thai.
Kỹ thuật thở trong yoga được gọi là Ujjayi. Khi đó, bạn hít không khí từ từ qua mũi, vào căng tràn phổi và đẩy cơ bụng lên, sau đó thở ra hết cho đến khi dạ dày nén lại. Khi tham gia các lớp học yoga, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn cách hít thở sâu và thư giãn. Điều này rất hữu ích khi bạn phải đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống như stress trong công việc, thời điểm “khai hoa nở nhụy”…
Việc tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta kĩ thuật thở đúng cách để giảm bớt hoặc điều khiển hơi thở khi mang thai và đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho đứa bé trong bụng. Ngoài ra, việc thở đúng cách còn giúp bạn giảm bớt đau đớn trong lúc sinh bởi vì “hô hấp đúng cách chính là người bạn thân thiết bên bạn khi sinh nở”.
3. Những cơn đau lưng khó chịu sẽ bị đẩy lùi
Sự mất cân bằng cơ thể và những cơn đau lưng chính là kẻ thù chung của phụ nữ khi mang thai. Chính vì thế, việc tập yoga trong lúc mang thai giúp lưu thông máu huyết, phát triển thể lực cũng như cân bằng cơ thể, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và điều hòa.
4. Cơ bắp sẽ dẻo dai hơn khi sinh nở
Yoga cho thai phụ được xây dựng đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong khi vượt cạn bởi vì nó giúp cho phần hông của bạn được uốn dẻo và linh hoạt hơn. Trong đó, tư thế squat có lợi cho việc làm giãn phần hông và xương chậu. Là một loại tập luyện thể hình, yoga không chỉ tập trung kết hợp kỹ thuật hô hấp với các tư thế mà còn kiểm soát được những cơn co thắt hành hạ. Bên cạnh đó, yoga còn giúp cho bạn không gặp phải trầm cảm và có thể sinh nở một cách bình thường.
5. Đem đến cho bạn sự thanh bình và thư giãn
Thông thường, phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy bồn chồn lo lắng về sự phát triển kích thước của vòng hai, chuẩn bị cho việc sinh con và lựa chọn những loại thức ăn bổ dưỡng. Những lo lắng này hay dẫn đến tình trạng trầm cảm hoặc chứng mất ngủ.
Hãy kiên trì tập luyện yoga, bạn sẽ được học cách hít vào thở ra thật sâu và chậm rãi qua mũi, và sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Tư thế thư giãn hay còn gọi là savasana được dạy ở những buổi học cuối của lớp yoga dành cho các mẹ bầu có khả năng trị mất ngủ rất hiệu quả nữa đấy.
6. Tạo sợi dây liên kết với con của bạn
Trong khi luyện tập yoga thì có hàng loạt những chuyển động hay tư thế được thực hiện để làm cho bé thấy thoải mái, và đôi khi huấn luyện viên còn dạy cho bạn những cách để trò chuyện với con bạn như là xoa bụng trước khi tập và nói với bé rằng bạn và bé sẽ tập luyện cùng nhau nữa đấy. Điều này sẽ làm cho bạn thoải mái hơn trong lúc tập và khiến bạn muốn trò chuyện cùng con nhiều hơn.
7. Làm quen với những bà mẹ khác
Với những mục đích khác thì có thể dễ dàng để tập luyện yoga tại nhà. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện được bài bản và an toàn, các mẹ thường sẽ tham gia các khóa học yoga dành riêng cho bà bầu ở các trung tâm.
Lúc này, bạn sẽ nhận ra là việc đi đến phòng tập và luyện tập yoga cùng những bà mẹ khác là một việc rất thú vị. Bạn có thể trao đổi những thông tin như là có những thay đổi nào đang diễn ra trong cơ thể? Bệnh viện phụ sản nào tốt? Bác sĩ nào giỏi hoặc thậm chí là loại tã lót nào chất lượng và thích hợp nhất cho con mình. Rồi bạn cũng có thể lập nhóm chat trên mạng để có những cuộc gặp gỡ và trao đổi thêm bên ngoài phòng tập.
II – Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu khỏe mạnh
YOGA cho bà bầu là phương pháp kỳ diệu giúp cho cả mẹ và bé có sự chuẩn bị tốt nhất về cả thể chất cũng như tinh thần. Không những thế Yoga còn giúp cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu có thân hình dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm thiểu sự căng thẳng, hoặc còn giúp cho bà bầu vượt cạn một cách dễ dàng và nhanh chóng.
1. Những lưu ý khi luyện tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ
Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng….Nên có nhiều người thắc mắc rằng không biết trong 3 tháng đầu có thể tập Yoga hay không?
Các mẹ hãy yên tâm là trong các lớp học dành riêng cho bà bầu, sẽ có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn các mẹ thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người.
Vì vậy, trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
Đối với 3 tháng đầu các mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.
Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Ba tháng đầu của thai kỳ các mẹ không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
Trong suốt quá trình tập nếu các mẹ cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, các mẹ hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.
2. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh bị phù chân hiệu quả
Bài tập thể dục cho bà bầu 1
Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Điều chỉnh bàn chân cúp vào.
Mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài tập thể dục cho bà bầu 2
Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới
Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt.
Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
III – Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh, dễ sinh
Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có tác dụng săn chắc cơ tay, cơ chân, chống đau lưng, và giảm mệt mỏi trong 3 tháng giữa, dễ sinh thường .. Hầu hết các bà bầu đều thấy giai đoạn này dễ chịu hơn giai đoạn 3 tháng đầu nhưng cũng cần phải được thông tin đầy đủ về thai kỳ trong những tháng này.
Bạn có thể thấy những triệu chứng như nôn ói và mệt mỏi biến mất. Nhưng những thay đổi khác, gây chú ý hơn của cơ thể có thể xuất hiện. Bụng của bạn sẽ lớn ra trong lúc bạn tiếp tục tăng cân và em bé tiếp tục lớn. Và trước khi giai đoạn này kết thúc, bạn sẽ cảm thấy em bé bắt đầu chuyển động và có thể cảm thấy nhiều cơn đau nhức.
Một số triệu chứng cần lưu tâm trong giai đoạn này
Đau ở bụng, háng, và bắp đùi
Đau lưng
Chóng mặt – Khó thở
Nổi vân da – Thay đổi ở da
Ngứa ran ở bàn và ngón tay
Ngứa ở bụng, lòng bàn tay, và lòng bàn chân.
Táo bón
Hệ miễn dịch kém
Hãy đến gọi cho bác sĩ nếu bạn bị nôn ói, ăn mất ngon, vàng da, hoặc mệt mỏi kèm với ngứa ngáy. Đây có thể là những dấu hiệu của một bệnh gan nặng được gọi là ứ mật thai kỳ.
Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh, dễ sinh
Những động tác kết hợp tay chân dành riêng cho bà bầu tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng rất tốt, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn khi bước vào 3 tháng giữa thai kỳ.
Dễ tập vì những động tác này không yêu cầu mẹ bầu phải là những người đã từng tập thể dục trước đó mới có thể tập, đơn giản vì không cần dụng cụ tập cầu kì, chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện những động tác này. Nó có tác dụng săn chắc cơ tay, cơ chân, chống đau lưng, và giảm mệt mỏi trong 3 tháng giữa.
1. Bài tập yoga cho bà bầu tư thế quả chuối
Động tác này mẹ bầu cần tập trên một tấm thảm êm. Thảm tập yoga là một gợi ý không tồi.
Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên.
Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới.
Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.
2. Bài Yoga tư thế lưng mèo giảm đau lưng hiệu quả
Để thực hiện động tác này, mẹ bầu cần gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai.
Sau đó chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng.
Hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Thở ra. Mẹ bầu lặp lại động tác này 4 lần.
Tác dụng: Động tác này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ.
3. Bài tập yoga cho bà bầu tư thế chống đẩy
Động tác này mẹ bầu cũng cần tập trên một tấm thảm êm. Vào 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu vẫn chưa to lắm nên các mẹ có thể tập được động tác này. Nhưng đến quý 3 của thai kỳ thì lời khuyên dành cho các mẹ là nên chào tạm biệt động tác này.
Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng.
Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn).
Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.
Lặp lại động tác 4 lần.
Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.
IV – 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn an toàn
5 bài tập yoga cho bà bầu tháng 7, 8, 9 giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục, đặc biệt lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn. Bụng bầu: Tới giai đoạn cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Nhiều thai phụ cảm giác em bé đã chui xuống khung xương chậu.
Tình trạng nghén ở quý III: Nguyên nhân là do sự giảm bài tiết mật trong cơ thể. Nó khiến bạn có cảm giác buồn nôn, mỏi mệt, vàng da. Nếu xuất hiện dấu hiệu bị ngứa trong quý III thì có thể chức năng hoạt động của gan yếu.
Thay đổi về da: Nhiều bà bầu vẫn có hiện tượng nổi mụn trứng cá trong 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong thời kỳ thai nghén, kích thích sự bài tiết của tuyến dầu dưới da.
Nám da: Bạn có thể nhận thấy những đám da sạm màu xuất hiện ở vùng trán, thái dương hoặc má. Vết nám sẽ sậm màu hơn nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Phần lớn các vết nám sẽ tự biến mất sau sinh.
Mồ hôi: Cũng do sự thay đổi hormone khi mang thai nên bạn cảm thấy cơ thể bài tiết mồ hôi nhiều hơn. Đồng thời, các nốt ban cũng xuất hiện.
Giãn tĩnh mạch: Với một số thai phụ, giãn tĩnh mạch không gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe; nhưng với một số thai phụ khác, nó có thể dẫn tới tình trạng lở loét.
Da chân như bị mốc: Nhất là khi trời lạnh, da chân của bạn có thể trông hơi xanh xao và không được sạch sẽ.
Thay đổi về tóc: Khoảng thời gian cuối thai kỳ, tóc của bạn trông có vẻ dày hơn. Tiếp đến, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng rụng tóc sau sinh.
Lông có thể mọc nhiều hơn, nhất là ở trên mặt và vùng chân, tay. Tương tự với những thay đổi về tóc, hiện tượng mọc lông cũng sẽ giảm dần sau sinh.
Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tháng thứ bảy
Phụ nữ mang thai tháng thứ 7 cơ thể nặng nề hơn khi mang thai, nhưng các bà bầu vẫn cần tập thể dục đều đặn. Các hình thức tập luyện có lợi trong giai đoạn này thai kỳ là tập yoga, đi bộ. Việc tập thể dục đều đặn có thể giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục.
Trường hợp nếu ngại đi lại nhiều, bài tập với nâng tạ đơn (dùng tạ có trọng lượng bằng nửa loại tạ bạn tập lúc bình thường) khi đứng hoặc ngồi chính là lựa chọn lý tưởng giúp bạn vừa khỏe vừa săn chắc. Tránh các động tác giãn cơ hoặc nằm ngửa.
Tháng thứ tám
Yoga tiền sản là một “gia vị” quan trọng tốt cho sức khỏe bà bầu, mang lại cho các mẹ cuộc sống cân bằng, cơ thể khỏe mạnh cùng với tâm trạng hưng phấn trong suốt thai kỳ.
Vào tháng thứ 8 thai kỳ, luyện tập những bài tập thể hoặc tham gia lớp học yoga trước khi sinh có thể giúp bạn giảm đau nhức và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đây cũng là một cơ hội tốt để gặp gỡ một số bà mẹ mang bầu khác để trao đổi kinh nghiệm và một số thông tin hữu ích cho bạn.
Tập yoga không những giúp bạn thoải mái, thư giãn hơn, yoga còn hỗ trợ việc sinh nở thêm dễ dàng. Trước buổi tập khoảng 1 giờ, bạn nên ăn nhẹ để tránh bị tụt đường huyết khi đang luyện tập. Sau khi tập xong, tiếp tục ăn nhẹ để nạp thêm năng lượng trong vòng 1 giờ sau đó.
Tháng thứ chín
Đây là thời điểm giờ G sắp điểm, hiện tại bài tập phù hợp nhất dành cho bạn đó chính là hít thở nhẹ nhàng. Hít thở đúng cách giúp bạn vượt cạn dễ dàng hơn. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, tay đặt lên bụng và cảm nhận bụng cũng căng ra.
Hãy chắc chắn rằng nên khởi động 5 phút trước khi bạn tập thể dục và nhẹ nhàng hít thở 5 phút sau khi bà bầu tập thể dục.
Lưu ý:
Trước khi bắt đầu một bài tập thể dục và sau khi kết thúc bài tập vận động này, chị em nên làm ấm cơ thể của mình lên. Khi mang thai có thể bị chuột rút nên việc làm nóng cơ thể sẽ giúp loại bỏ những chuột rút. Đồng thời, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục trong khi mang thai, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.
Những bài tập yoga cho bà bầu tháng thứ 7, 8, 9 1. Tư thế góc cố định
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân chạm vào nhau. Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
Bước 2: Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
Bước 3: Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên
Tác dụng: Đây là tư thế rất tốt cho phụ nữ mang thai đặc biệt ở những tháng cuối thai kỳ. Nguyên do là bởi tư thế này sẽ giúp mở rộng hông.Từ đó giúp chị em dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Bên cạnh đó tư thế góc cố định cũng giúp mẹ bầu hạn chế các cơn đau xương chậu và giảm lo lắng, mệt mỏi trong người.
2. Tư thế đứa trẻ
Bước 1: Ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
Bước 2: Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
Bước 4: Lặp lại các bước trên
Tác dụng: Tư thế đứa trẻ có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ “đeo ba lô ngược”. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.
3. Tư thế chó và mèo
Bước 1: Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
Bước 2: Hãy làm một con mèo bằng cách thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
Bước 3: Tưởng tượng mình là một chú chó mạnh mẽ, hít một hơi thật sau, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên.
Tác dụng: Giúp xương sống chắc khỏe, khiến chị em cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.
4. Tư thế đại bàng
Bước 1: Quỳ trên thảm, mu bàn chân úp xuống dưới.
Bước 2: Ngồi trên hai gót chân. Hít vào duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặt sàn
Bước 3:Thở ra vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Sau đó cong khuỷu tay lại, hai tay đan xen, mu bàn tay úp vào nhau.
Bước 4: Sau đó hít vào nâng khuỷu tay lên, thả vai xuống, đưa tay ra ở phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.
Bước 5: Nhắm mắt lại và hít thở sau để giảm sự căng thẳng và thư giãn.
Bước 6: Đổi bên và lặp lại động tác trên.
Tác dụng: Giúp mở rộng cánh tay, giảm căng thẳng giữa hai bả vai
5. Tư thế thư giãn chân trên tường
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân. Nếu muốn có thể với một chiếc khăn hoặc chăn để đặt dưới lưng tạo cảm giác thoải mái hơn.
Bước 2: Hít vào đưa chân lên tường với sự hỗ trợ của khủy tay.
Bước 3:Thư giãn toàn bộ nửa người phía trên. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
Bước 4: Lặp lại động tác trên.
Bước 5: Nếu cảm thấy chóng mặt, ngừng tập ngay lập tức và từ từ nghiêng sang một bên rồi ngồi dậy.
Tác dụng: Giải tỏa tâm trạng lo âu, thư giãn cơ quan thần kinh
Những lưu ý khi mang thai tháng cuối
Tháng thứ 8
– Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng bạn thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giờ, cơ thể bạn đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ, tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.
– Tư thế đứng kéo dài làm bạn mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Bạn cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Bạn thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng, đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.
– Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.
Tháng thứ 9
– Bụng bạn đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa, bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực, lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.
– Bạn cảm thấy các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở mở đường cho bé lọt ra. Bạn buồn tiểu thường xuyên hơn.
– Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.
Chúc các mẹ thật nhiều sức khỏe và vượt cạn thành công!