Yoga Cho Bà Bầu Tại Nhà / TOP 4 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Dạy Yoga cho bà bầu tại nhà

Bạn đang mang thai, nội tiết tố thay đổi làm tinh thần bạn vô cùng mệt mỏi. Em bé ngày càng lớn làm cơ thể bạn mệt mỏi hơn, sức đề kháng giảm đi. Bạn lo lắng cho vóc dáng và tinh thần của mình trước và sau sinh. Và bạn biết đến yoga. Nhưng lại e dè vì không thể tự mình tập luyện đúng cách. Hãy để trung tâm gia sư Tài Năng Trẻ , với đội ngũ giáo viên dạy yoga cho bà bầu tại nhà giúp bạn.

Yoga là bộ môn thuộc top số it bộ môn thể thao mà các phụ nữ mang thai được khuyên cần tập luyện.

Khi tập các bài tập yoga cho bài bầu giúp cải thiện các vấn đề về sức khoẻ và tinh thần cho phụ nữ mang thai trước và sau khi sinh. Luyện tập yoga đều đặn mỗi ngày trong quá trình mang thai giúp mẹ bầu có được sức khoẻ dẻo dai, cơ bắp săn chắc, tăng sức đề kháng để mẹ và bé sẽ khoẻ hơn trong 9 tháng 10 ngày.

Yoga ngoài tác dụng với mẹ còn có tác dụng đến em bé trong bụng mẹ. Khi người mẹ tập luyện đều đặn các bài tập mỗi ngày thì thai nhi cũng sẽ vận động theo, chính vì vậy khi sinh ra, các bé sẽ cứng cáp và khoẻ mạnh hơn rất nhiều.

Vậy bài tập nào thích hợp với mẹ bầu?

Yoga có nhiều bài tập dành cho nhiều đồi tượng khác nhau. Với phụ nữ mang thai, thường sẽ được tập các bài tập với nhiều động tác nhẹ nhàng như vươn tay, vươn chân, uốn người … Tuỳ theo số tháng tuổi của thai nhi mà giáo viên sẽ hướng dẫn các bài tập khác nhau cho từng mẹ bầu.

Với các mẹ bầu từ 3 tháng , thường sẽ được tập các động tác như ngồi thẳng lưng kết hợp chân tay của tư thế Cobbler, hay tư thể em bé, tư thể Eagle cùng những động tác nhẹ nhàng cử động tập trung phần tay chân và lưng.

Khi đến 3 tháng cuối của thai kì, các mẹ bầu sẽ vẫn duy trì các bài tập nhẹ nhàng giúp duy trì thể trạng đồng thời kết hợp các bài tập về hơi thở để giúp các mẹ chuẩn bị tốt được một sự khoẻ thật tốt sẵn sàng vượt cạn. Bộ môn yoga còn giúp mẹ bầu vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai vì các bài tập phần lớn đều thiên về tĩnh tâm, kết hợp vận động thể chất và thiền định.

Tâm lý ngại ngùng, kèm theo là sự di chuyển khó khăn trong quá trình thai nghén, trung tâm chúng tôi hiểu được sự bất tiện ấy của hầu hết các phụ nữ mang thai. Chính vì vậy, trung tâm gia sư Tài Năng Trẻ sẽ cung cấp giáo viên dạy yoga cho bà bầu tại nhà.

Các mẹ bầu sẽ không cần phải di chuyển đến bất cứ đâu, giáo viên sẽ đến tận nhà dạy và cùng tập luyện. Gía học phí hợp lý, phù hợp với khả năng của mọi học viên, trung tâm chúng tôi luôn đảm bảo về chất lượng giáo viên và hiệu quả tập luyện.

Giáo viên dạy yoga cho bà bầu tại nhà của trung tâm chúng tôi chuyên môn cao, bằng cấp đầy đủ, nhiều kinh nghiệm giảng dạy cho phụ nữ mang thai.

Để được tư vấn miễn phí, hãy liên hệ đến trung tâm gia sư Tài Năng Trẻ:

LIÊN HỆ VĂN PHÒNG TRUNG TÂM TƯ VẤN PHÁT TRIỂN GIÁO DỤC GIA SƯ TÀI NĂNG TRẺ

HOTLINE: 090 333 1985 – 09 87 87 0217 CÔ MƯỢT

Email:giasutainangtre.vn@gmail.com, info@giasutainangtre.vn

FACEBOOK: chúng tôi

Bà bầu tập Yoga có tác dụng gì? Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần…

Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng.

Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở.

Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.

Nhờ tập Yoga mà người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Hiện nay một số bệnh viện phụ sản lớn thường khuyên các mẹ bầu đến các lớp họcyoga dành cho các bà mẹ đang mang thai. Ngoài việc tiếp nhận thêm những kiến thức, hướng dẫn để mẹ bầu biết cách chuẩn bị cho quá trình sinh nở các lớp học này còn giúp nâng cao sức khỏe của các sản phụ.

Những chuẩn bị toàn diện về sức khỏe sẽ rất tốt cho cuộc sống với em bé mới chào đời , đặc biệt những lớp hướng dẫn này cũng là nơi lý tưởng để bạn giao lưu với những ông bố bà mẹ tương lai – những người có chung mối lo lắng và thắc mắc như bạn. Vì vậy những nỗi lo lắng, thắc mắc của bạn vì vậy mà cũng được giảm bớt, stress do lo lắng ở các mẹ bầu cũng sẽ giảm xuống đáng kể.

Hầu hết những lớp học yoga cho bà bầu được tổ chức trong vòng từ 6 – 8 tuần trong các tháng cuối cùng của thai kỳ. Mặc dù vậy, bạn có thể đặt chỗ trước từ tuần thai thứ 12 ( tức yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là đã cần thiết cho thai phụ), hầu hết những bà mẹ tương lai đều làm như thế.

Mặc dù khi được xem các bài tập về Yoga bạn thường thấy những học viên thực hiện động tác một cách khoan thai và chậm rãi tuy nhiên nếu thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng cho cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Dù có các động tác ngược khó tuy nhiên yoga ít gây các chấn thương về xương khớp nên mẹ bầu có thể yên tâm khi tập luyện.

Nhờ các bài tập này mà cơ và xương của cơ thể mẹ sẽ chắc khỏe hơn, từ đó giảm bớt các cơn đau nhức trong thai kỳ như đau lưng, đau hông, chuột rút,… đồng thời tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa và kiểm soát cân năng của mẹ tốt hơn. Theo chúng tôi một số động tác yoga nếu mẹ tập vào cuối thai kỳ sẽ giúp khung xương chậu được co giãn, mở rộng. Điều này rất có lợi cho quá trình vượt cạn sau này.

Bên cạnh các lợi ích về sức khỏe, yoga còn đem đến cho mẹ một tinh thần thoải mái, lạc quan, yêu đời. Nhờ vào các bài tập hít thở đều đặn, đầu óc của mẹ sẽ được tĩnh tâm, dần dần, mẹ sẽ kiềm chế được cảm xúc của mình một cách tốt hơn, từ đó ngăn ngừa được chứng trầm cảm, stress khi mang thai.

Các bài tập yoga cho bà bầu

– Để tập được tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân sao cho hai đầu gối bẻ sang hai bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng.

– Đặt hai bàn tay lên đầu gối rồi nâng hai đầu gối lên, giữ nguyên khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống sàn, cũng giữ nguyên từng ấy thời gian. Lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong quá trình tập, mẹ cần luôn giữ thẳng lưng.

– Đây là bài tập tác động lên cơ vùng hông, đùi, các khớp xương chậu, giúp chúng co giãn tốt hơn trong quá trình chuyển dạ.

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi trên thảm, hai bàn chân để ngửa, mông của mẹ ngồi lên hai gót chân.

– Đầu gối mở rộng từ từ sang hai bên, sau đó cúi gập người xuống, tay vươn dài về phía trước sao cho phần thân ở hai bên đùi, trán chạm vào thảm.

– Mẹ nhắm mắt và hít thở sâu theo kỹ thuật hít thở bằng bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.

– Tư thế này, mẹ chỉ nên tập trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở giai đoạn sau bụng bầu đã to sẽ bị chèn ép nếu mẹ thực hiện động tác này.

– Mẹ ở tư thế quỳ bò trên thảm, hai đầu gối và hai tay chống xuống thảm.

– Sau đó ngẩng đầu lên để xương cột sống cong xuống và hít sâu.

– Tiếp theo cúi đầu xuống đẩy lưng cong lên và từ từ thở ra.

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi giống động tác ban đầu của bài tập em bé.

– Sau đó duỗi hai tay ra phía trước sao cho song song với thảm rồi bắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Tiếp theo, cong khuỷu tay lại và úp hai lòng bàn tay vào nhau.

– Để một đầu thảm sát vào chân tưởng, mẹ nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, nếu mẹ thấy đau nhức lưng có thể kê một cái chăn dưới lưng.

– Từ từ đưa chân lên tường rồi dịch phần trên cơ thể sát vào tường hơn.

– Giữ nguyên vài phút và lặp lại 5 lần.

Tư thế thư giãn chân trên tường.

Những lưu ý mẹ cần phải nhớ trong cách tập yoga cho bà bầu

1. Tại sao bà bầu nên tập Yoga?

Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh ngày càng được nhiều áp dụng. Đơn giản vì phương pháp này mang lại nhiều ưu điểm vượt trội như sau:

Thứ nhất, các bài tập Yoga có khả năng tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất giúp máu lưu thông tốt hơn.

Thứ hai, quá trình tập luyện hít thở sâu thường xuyên giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai

Thứ ba, hỗ trợ bà bầu có giấc ngủ sâu hơn.

Thứ tư, việc tập yoga khi mang thai giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá nhiều. Đồng thời giúp bà bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Thứ năm, tăng cường độ đàn hồi cho các dây chằng và cơ bắp. Từ đó giúp giảm nhanh tình trạng chuột rút khi mang thai và đau nhức cơ ở giai đoạn cuối thai kỳ.

Thứ sáu, giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.

Cuối cùng, thực hiện các bài tập thở của yoga giúp bà bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.

2. 10 bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh an toàn, hiệu quả ngay tại nhà

2.1. Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu dễ sinh

Các bài tập Yoga cho bà đẻ dễ sinh không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện.

Bạn chỉ cần ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) đặt trên một tấm nệm. Đồng thời giữ cho lưng thẳng để cột sống duỗi hẳn ra, nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, bà bầu cần chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

2.2. Bài tập Yoga tư thế ngồi xoay người cho bà bầu dễ sinh

Tư thế Yoga này có khả năng tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Đồng thời, nó giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng ở cổ và vai. Đặc biệt là hỗ trợ co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu thực hiện động tác với chân trái co, chân phải duỗi sang ngang và bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước.

Bước 2: Sau đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở, tiếp theo quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần.

2.3. Tư thế con mèo

Bà bầu áp dụng tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ. Đặc biệt là thư giãn nhẹ nhàng cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Động tác khá đơn giản bà bầu ngồi ở tư thế quỳ đặt hai bàn tay xuống sàn và lòng bàn tay hướng song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.

Bước 2: Hai bàn tay và bàn chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Mắt nhìn xuống hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng.

2.4. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế quỳ nghiêng người

Thêm một bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh nữa đó là động tác quỳ nghiêng người. Tư thế này không những giúp khởi động khung xương chậu mà còn tăng cường sự dẻo dai cho phần lưng dưới, mông và bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu ở tư thế quỳ và hơi nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng và tay phải giơ cao ngả theo người.

Bước 2: Giữ nguyên động tác trong khoảng 2 lần thở và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại nhiều lần.

2.5. Tư thế chiến binh

Đây là một trong những tư thế được nhiều bà bầu lựa chọn. Nó giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố cơ 4 phần đầu, vùng bụng, 2 bên vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm và xoay ngang bàn chân. Đồng thời chân bên trái xoay khoảng 30 độ.

Bước 2: Tiếp theo, nâng 2 tay lên cao ngang với vai, song song sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bước 3: Chân phải gập lại vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 nhịp thở, sau đó dưỡi thẳng chân phải ra và tiến hành thực hiện lại động tác cho chân trái

2.6. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế tam giác

Đây là bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh hay dành cho chị em phụ nữ. Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Chẳng hạn như hệ tiêu hóa và bài tiết,… Tăng cường độ dẻo dai cho phần hông, cột sống và kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bà bầu đứng thẳng và 2 chân giãn ra tạo một góc 45 độ.

Bước 2: Tiếp theo hít vào và nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng và đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nhà.

Bước 4: Hít vào, thở ra và trở về tư thế ban đầu, Tiến hành động tác tương tự về phía bên phải.

2.7. Tư thế cái cây

Với tư thế này nếu bà bầu áp dụng đều đặn trong thời gian dài giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó còn giảm nhanh tình trạng phù nề ở chân, hông, đùi trong,…một cách hiệu quả.

Cách thực hiên:

Bước 1: Bà bầu đứng tư thế 2 chân chụm vào nhau và 2 tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và chân phải gập cong lại.

Bước 2: Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.

Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút cho mỗi bên chân.

2.8. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế ngồi xổm

Động tác ngồi xổm giúp căng lưng dưới, bụng, hông và mắt cá chân. Nhờ đó hạn chế tối đa tình trạng bà bầu mắc chứng táo bón hay chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân giang rộng hơn vai và 2 tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

Bước 2: Tiếp theo, chùng đầu gối hơi sâu và ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối và mở rộng phần hông ra hơn.

Bước 3: Giữ cột sống thẳng và ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

2.9. Tư thế cây cầu

Bà bầu áp dụng tư thế cây cầu có thể giúp căng phần cơ thể phía trước. Đặc biệt là hỗ trợ mở căng lồng ngực và duy trì hơi thở sâu. Từ đó, tái tạo hơi thở cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bà bầu nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 bàn chân và lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao và phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở. Lặp lại động tác Yoga này khoảng 3 lần.

2.10. Bài tập thư giãn

Thông thường, bài tập Yoga này được áp dụng sau cuối mỗi buổi tập, hoặc khi bà bầu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình thực hiện động tác. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Mẹ bầu bắt đầu với tư thế nằm ngửa và cánh tay buông thoải mái đặt ở 2 bên thân người. Tập trung vào hơi thở thật đều khoảng 10 – 30 phút giúp cơ bắp được thư giãn.

Kim Ngân

1. Thời điểm nào tốt nhất để bà bầu tập Yoga?

Trên thực tế, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu tập Yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 2). Tức là, học Yoga ở giai đoạn thai kì tháng thứ 4 là tốt nhất. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, bà bầu dễ bị ốm nghén và việc vận động cần hạn chế. Theo đó, mẹ bầu nên đến các lớp Yoga dành cho bà bầu để có huấn luyện viên theo kèm và điều chỉnh khi cần thiết. Nếu không có điều kiện, bạn có thể áp dụng cách tập Yoga tại nhà cho bà bầu với các động tác đơn giản như sau.

2. Top 4 bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng an toàn tại nhà

2.1. Bài tập Yoga lưng mèo cho bà bầu tháng thứ 4

Động tác lưng mèo là một trong những tư thế Yoga mẹ bầu có thể tự tập ở nhà ngay từ tháng thứ 4 thai kì. Bởi giai đoạn này bà bầu phải đối mặt với trọng lượng cơ thể ngày càng tăng dẫn đến tình trạng đau lưng. Việc áp dụng tư thế lưng màu giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai một cách hiệu quả. Do đó, có thể xem đây là bài tập Yoga giúp giảm đau lưng cho bà bầu cực kì an toàn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bà bầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai và 2 đầu gối gập xuống, lưng giữ hình cánh cung.

Bước 2: Tiếp theo chống 2 tay lên đùi rồi hít vào thật chậm rãi và thở ra. Lặp lại động tác này khoảng 4 – 5 lần.

2.2. Động tác Yoga bước lên phía trên cho mẹ bầu 4 tháng

Có thể nói tư thế này có tác dụng làm giảm bớt tình trạng căng thẳng. Đặc biệt là hạn chế đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Chính vì thế, bà bầu nên áp dụng động tác bước chân lên phía trước đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu đứng trên sàn nhà, bước chân trái về phía trước một bước rộng. Đồng thời 2 bàn tay chống sau hông.

Bước 2: Sau đó, hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện động tác tương tự đổi chân và lặp lại khoảng 4 lần.

2.3. Bài tập Yoga tư thế quả chuối cho bà bầu 4 tháng

Tư thế quả chuối là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng được nhiều người ưa chuộng và áp dụng. Động tác giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Tuy nhiên, một số trường hợp bà bầu bị đau lưng thì nên tránh tư thế này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Trước hết bà bầu trong tư thế nằm nghiêng về bên trái và chân trái khẽ gấp. Lòng bàn tay trái xòe rộng và hướng lên trên.

Bước 2: Tiếp đến, mẹ bầu hít vào đồng thời nhấc chân phải lên rồi từ từ thở ra nhẹ nhàng và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại động tác khoảng 4 lần.

2.4. Bài tập Yoga tư thế chống đẩy giảm đau lưng cho bà bầu tháng thứ 4

Tư thế chống đẩy tương đối dễ thực hiện. Nó có tác dụng kích thích các cơ ở vai và lưng trên. Nhờ đó giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm độ cứng ở cổ. Đặc biệt, động tác này còn hỗ trợ kích thích tuyến vú của mẹ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu nằm với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà và đầu gối hơi gập nhẹ.

Bước 2: Tiếp đến từ từ hạ người xuống tới khi bụng bầu chạm sàn. Đồng thời hít thở vào và nâng người lên, thở ra. Động tác lặp lại khoảng 4 lần.

3. Giải đáp một số thắc mắc về việc bà bầu 4 tháng tập Yoga

3.1. Bà bầu nên tập Yoga ở đâu?

Điều này tùy theo nhu cầu cũng như sở thích của mỗi người. Mẹ bầu có thể tập yoga ngay tại nhà hoặc đến các trung tâm Yoga dành cho bà bầu ở khu vực gần nơi mình sinh sống.

Tuy nhiên, nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp thì sẽ đảm bảo an toàn hơn. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp. Trường hợp tự tập không đúng cách rất dễ bị chấn thương và có thể dẫn đến sinh non,…Do đó, tốt nhất mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.

3.2. Bài tập Yoga cho bà bầu 4 tháng với cường độ như thế nào?

Đây là câu hỏi thường gặp của không ít người có ý định tập luyện Yoga cho bà bầu 4 tháng ngay tại nhà. Trên thực tế, bà bầu nên áp dụng hàng ngày, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Tuy nhiên nếu không có thời gian cũng có thể giảm xuống còn 3 lần/tuần.

3.3. Bà bầu nên hạn chế những động tác gì?

Trong quá trình tập luyện Yoga bà bầu nên hạn chế:

Những động tác mà bà bầu cảm thấy khó và không đủ khả năng tập luyện

Những động tác vặn mình quá nhiều lần vì có thể gây tách nhau thai ra khỏi tử cung

Các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh

Các động tác trồng cây chuối, gọt chân chạm bụng tư thế đứng,…

Không tập kỹ thuật nín thở, thở nhanh và mạnh

Không thực hiện động tác gập bụng phía trước tránh tình trạng chèn ép bụng gây tức bụng ảnh hưởng đến thai nhi

3.4. Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 4 tháng

Bên cạnh việc áp dụng đúng các bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh, các mẹ cũng nên chú ý:

Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Yoga để tránh tình trạng cơ thể thiếu nước.

Khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập Yoga để hạn chế tình trạng chấn thương.

Đảm bảo thực hiện các động tác vừa sức và phù hợp với thể trạng sức khỏe.

Lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và co giãn tốt.

Bà bầu nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng cho suốt buổi tập.

Tham khảo các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để duy trì tập luyện nâng cao sức dẻo dai của xương hông.

Kim Ngân